Bent-Arm Barbell Pullover nasıl yapılır?
Bent-Arm Barbell Pullover, sırt kaslarınızı, özellikle kanatlarınızı (latissimus dorsi) hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca teres, serratus ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent-Arm Barbell Pullover nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Bir barbell'i omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) tutun.
- 2
Barbell'i göğsünüzün üzerinde, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde konumlandırın.
- 3
Nefes alırken, kollarınızdaki hafif bükülmeyi koruyarak barbell'i başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin.
- 4
Kanat kaslarınızda gerilmeyi hissedene kadar indirmeye devam edin. Dirseklerinizin açısı egzersiz boyunca sabit kalmalıdır.
- 5
Nefes verirken, kanat kaslarınızı kullanarak barbell'i başlangıç pozisyonuna geri çekin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın ve ağırlığı savurmaktan kaçının.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin banktan kalkmasını engelleyin.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi koruyun; kollarınızı tamamen kilitlemeyin veya çok fazla bükmeyin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, kaslarınızın kasılmasını ve gerilmesini hissedin.
- ✓Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesine izin vermeyin; omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü kaybetmenize ve sakatlanma riskini artırmanıza neden olabilir.
- ✕Dirsekleri çok fazla bükmek veya tamamen kilitlemek, hedef kasların aktivasyonunu azaltabilir ve eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Belin banktan kalkmasına izin vermek, bel bölgesinde gerilime neden olabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Sadece kolları kullanarak ağırlığı çekmek yerine, sırt kaslarınızı (kanatlarınızı) kullanarak hareketi başlatmaya odaklanın.
Sık sorulan sorular
Bent-Arm Barbell Pullover hangi kasları çalıştırır?
Bent-Arm Barbell Pullover başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Teres, Serratus (Yan Kaburga), Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Bent-Arm Barbell Pullover nasıl yapılır?
Düz bir banka sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Bir barbell'i omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) tutun. Barbell'i göğsünüzün üzerinde, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde konumlandırın. Nefes alırken, kollarınızdaki hafif bükülmeyi koruyarak barbell'i başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Kanat kaslarınızda gerilmeyi hissedene kadar indirmeye devam edin. Dirseklerinizin açısı egzersiz boyunca sabit kalmalıdır. Nefes verirken, kanat kaslarınızı kullanarak barbell'i başlangıç pozisyonuna geri çekin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın ve ağırlığı savurmaktan kaçının.
Bent-Arm Barbell Pullover setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent-Arm Barbell Pullover ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir