Egzersiz rehberi

Butt-Ups nasıl yapılır?

Butt-Ups, özellikle üst karın kaslarını hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda omuz ve kol kaslarınızın da stabilizasyonuna yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Üst Karın

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

1 dk

Butt-Ups nasıl yapılır — adım adım

1
Şınav pozisyonu alın: Elleriniz omuz genişliğinde açık, kollarınız düz ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
2
Kalçanızı yukarı kaldırın: Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı tavana doğru itin, vücudunuzu ters bir 'V' şekline getirin.
3
Başınızı kollarınızın arasına sokun: Bu hareket sırasında başınız kollarınızın arasına gelmeli ve yere bakmalısınız.
4
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün: Kontrollü bir şekilde kalçanızı indirerek tekrar şınav pozisyonuna gelin.
5
Hareketi tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın.
✓Kalçanızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
✓Omuzlarınızın ve kollarınızın sabit kaldığından emin olun, sadece kalçanızı yukarı kaldırın.
✓Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.

Sık yapılan hatalar

✕Kalçayı yeterince yukarı kaldırmamak, karın kaslarının tam olarak çalışmasını engeller.
✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kontrolü kaybetmek, sakatlanma riskini artırır.
✕Sırtı kamburlaştırmak veya belden bükülmek yerine, karın kaslarını kullanarak kalçayı kaldırmak önemlidir.
✕Boynu zorlamak veya başı çok fazla öne eğmekten kaçının.