Cocoons nasıl yapılır?
Cocoons, özellikle üst karın kaslarını hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı anda hem üst hem de alt vücudu hareket ettirerek karın bölgesinde güçlü bir kasılma sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cocoons nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- 2
Nefes vererek, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken aynı anda omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın.
- 3
Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarar gibi ileri doğru uzatın ve karın kaslarınızı sıkın.
- 4
Bu pozisyonda kısa bir an bekleyin ve karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar uzatın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Karın kaslarınızı her tekrarda iyice sıkmaya odaklanın.
- ✓Boynunuzu zorlamamak için bakışlarınızı yukarı doğru tutun.
- ✓Ayaklarınızı yerden kaldırmak, alt karın kaslarınızın daha fazla devreye girmesine yardımcı olur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve karın kaslarını yeterince sıkmamak.
- ✕Boynu öne doğru çekerek boyun kaslarını zorlamak yerine karın kaslarından güç almak.
- ✕Kolları ve bacakları yere çarparak değil, kontrollü bir şekilde indirmek.
- ✕Sırtın alt kısmını yerden kaldırmak yerine sadece omuzları kaldırmak.
Sık sorulan sorular
Cocoons hangi kasları çalıştırır?
Cocoons başlıca Üst Karın çalıştırır.
Cocoons nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Nefes vererek, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken aynı anda omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarar gibi ileri doğru uzatın ve karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda kısa bir an bekleyin ve karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar uzatın.
Cocoons setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cocoons ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir