Egzersiz rehberi

Crunches nasıl yapılır?

Crunch, karın kaslarınızı hedefleyen temel bir egzersizdir. Özellikle üst karın kaslarınızı (rektus abdominis) güçlendirmeye yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Üst Karın

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

1 dk

Crunches nasıl yapılır — adım adım

1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun.
2
Ellerinizi başınızın arkasına hafifçe koyun veya göğsünüzde çaprazlayın.
3
Nefes vererek karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızla başınızı yerden kaldırın.
4
Sadece kürek kemiklerinizin yerden kalktığından emin olun, belinizi yerden ayırmayın.
5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
6
Nefes alarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Form ipuçları

✓Boynunuzu çekmek yerine karın kaslarınızı kullanarak kalkmaya odaklanın.
✓Çenenizle göğsünüz arasında bir yumruk boşluğu bırakarak boynunuzu rahat tutun.
✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ivme kullanmaktan kaçının.
✓Karın kaslarınızı her tekrarın başında sıkmaya odaklanın.

Sık yapılan hatalar

✕Boynu çekmek veya zorlamak, bu durum boyun ağrısına neden olabilir.
✕Belin yerden tamamen kalkması, bu karın kasları üzerindeki gerilimi azaltır ve bele yük bindirir.
✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, bu egzersizin etkinliğini azaltır.
✕Nefes almayı unutmak veya yanlış nefes almak, bu da performansı etkileyebilir.