Gorilla Chin/Crunch nasıl yapılır?
Gorilla Chin/Crunch, üst karın kaslarınızı hedefleyen ve aynı zamanda biceps ile sırt kaslarınızı da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, karın bölgesindeki gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Gorilla Chin/Crunch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- 2
Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Dirsekleriniz dışarıya doğru açık olmalıdır.
- 3
Nefes vererek, karın kaslarınızı sıkarak omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın.
- 4
Bu sırada, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek bacaklarınızı da yukarı kaldırın. Üst vücudunuz ve dizleriniz birbirine yaklaşmalıdır.
- 5
Hareketin tepe noktasında karın kaslarınızı iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınız ve sırtınızın üst kısmı yere değmelidir.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkılı tutmaya odaklanın.
- ✓Boynunuzu zorlamamak için çenenizi göğsünüze yakın tutun ve yukarı bakmak yerine ileriye doğru bakın.
- ✓Hareketin hem yukarı hem de aşağı fazını kontrollü bir şekilde yapın, yerçekimine bırakmayın.
- ✓Dizlerinizi çekerken ve üst vücudunuzu kaldırırken senkronize olmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Boynu çekerek veya zorlayarak hareketi yapmaya çalışmak, bu durum boyun sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Sadece üst vücudu kaldırmak veya sadece bacakları çekmek, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Hareketi çok hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yapmak, kasların doğru şekilde çalışmasını engeller.
- ✕Karın kaslarını sıkmak yerine kalça fleksörlerini kullanmaya çalışmak.
Sık sorulan sorular
Gorilla Chin/Crunch hangi kasları çalıştırır?
Gorilla Chin/Crunch başlıca Üst Karın çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Gorilla Chin/Crunch nasıl yapılır?
Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Dirsekleriniz dışarıya doğru açık olmalıdır. Nefes vererek, karın kaslarınızı sıkarak omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Bu sırada, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek bacaklarınızı da yukarı kaldırın. Üst vücudunuz ve dizleriniz birbirine yaklaşmalıdır. Hareketin tepe noktasında karın kaslarınızı iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınız ve sırtınızın üst kısmı yere değmelidir.
Gorilla Chin/Crunch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Gorilla Chin/Crunch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir