Hanging Leg Raise nasıl yapılır?
Hanging Leg Raise, özellikle alt karın kaslarını hedefleyen etkili bir izole egzersizdir. Aynı zamanda kalça fleksörlerini de çalıştırır ve genel karın gücünü artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Hanging Leg Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barfiks barına veya sağlam bir tutacağa asılın, kollarınız omuz genişliğinde açık ve vücudunuz tamamen serbest bırakılmış olsun.
- 2
Bacaklarınızı düz veya hafifçe bükülü tutarak, karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- 3
Bu hareketi yaparken kalçalarınızı hafifçe yukarı doğru yuvarlamaya çalışın, böylece alt karın kaslarınız daha fazla kasılır.
- 4
Dizleriniz mümkün olduğunca yukarı çıktığında bir an duraklayın ve karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin, sallanmaktan kaçınarak.
- 6
Tekrarı tamamlamak için bacaklarınızın tamamen aşağı inmesine izin verin ve karın kaslarınızda hafif bir gerilme hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken sallanmayı en aza indirmek için karın kaslarınızı sürekli sıkı tutun.
- ✓Dizlerinizi ne kadar yukarı çekebilirseniz, alt karın kaslarınız o kadar fazla çalışacaktır.
- ✓Nefes alıp vermenize dikkat edin: bacaklarınızı yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Egzersizi daha zorlu hale getirmek için bacaklarınızı daha düz tutmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Bacakları sadece sallayarak momentum kullanmak, karın kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Kalçaları yukarı yuvarlamadan sadece dizleri çekmek, alt karın kaslarının tam aktivasyonunu sağlamaz.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya kontrolsüz bir şekilde bacakları aşağı indirmek sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Omuzları ve kolları gereğinden fazla kasmak, karın kasları yerine üst vücudun yorulmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Hanging Leg Raise hangi kasları çalıştırır?
Hanging Leg Raise başlıca Alt Karın çalıştırır.
Hanging Leg Raise nasıl yapılır?
Bir barfiks barına veya sağlam bir tutacağa asılın, kollarınız omuz genişliğinde açık ve vücudunuz tamamen serbest bırakılmış olsun. Bacaklarınızı düz veya hafifçe bükülü tutarak, karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi yaparken kalçalarınızı hafifçe yukarı doğru yuvarlamaya çalışın, böylece alt karın kaslarınız daha fazla kasılır. Dizleriniz mümkün olduğunca yukarı çıktığında bir an duraklayın ve karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin, sallanmaktan kaçınarak. Tekrarı tamamlamak için bacaklarınızın tamamen aşağı inmesine izin verin ve karın kaslarınızda hafif bir gerilme hissedin.
Hanging Leg Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Hanging Leg Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir