Kettlebell Figure 8 nasıl yapılır?
Kettlebell Figure 8, karın kaslarınızı, özellikle de obliklerinizi hedefleyen dinamik bir egzersizdir. Aynı zamanda hamstringlerinizi ve omuzlarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kettlebell Figure 8 nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin. Sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olmalı.
- 2
Kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve bacaklarınızın arasından geçirin.
- 3
Kettlebell'i sağ bacağınızın dışından geriye doğru, sol bacağınızın içinden öne doğru bir '8' figürü çizecek şekilde geçirin.
- 4
Kettlebell'i sol elinizle yakalayın ve sol bacağınızın dışından geriye doğru, sağ bacağınızın içinden öne doğru aynı '8' figürünü tamamlayın.
- 5
Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve kontrolü kaybetmeyin.
- 6
Her tekrarı akıcı ve kontrollü bir şekilde yapın.
Form ipuçları
- ✓Hareketin kontrolünü sağlamak için başlangıçta daha hafif bir kettlebell kullanın.
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve yuvarlamaktan kaçının.
- ✓Kettlebell'i vücudunuza yakın tutarak daha iyi kontrol sağlayabilirsiniz.
- ✓Dizlerinizi hafifçe bükülü tutarak alt sırtınızdaki gerilimi azaltın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, alt sırt sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Kettlebell'i çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde sallamak, yaralanma riskini artırır.
- ✕Karın kaslarını yeterince sıkmamak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Kettlebell'i vücuttan çok uzağa götürmek, denge kaybına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Kettlebell Figure 8 hangi kasları çalıştırır?
Kettlebell Figure 8 başlıca Üst Karın çalıştırır; ikincil olarak Arka Bacak (Hamstring), Ön Omuz devreye girer.
Kettlebell Figure 8 nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin. Sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olmalı. Kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve bacaklarınızın arasından geçirin. Kettlebell'i sağ bacağınızın dışından geriye doğru, sol bacağınızın içinden öne doğru bir '8' figürü çizecek şekilde geçirin. Kettlebell'i sol elinizle yakalayın ve sol bacağınızın dışından geriye doğru, sağ bacağınızın içinden öne doğru aynı '8' figürünü tamamlayın. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve kontrolü kaybetmeyin. Her tekrarı akıcı ve kontrollü bir şekilde yapın.
Kettlebell Figure 8 setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kettlebell Figure 8 ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir