One-Arm Medicine Ball Slam nasıl yapılır?
One-Arm Medicine Ball Slam, tek kolla yapılan dinamik bir egzersizdir. Özellikle üst karın kaslarını hedeflerken, kanat kaslarını ve ön omuzları da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Medicine Ball Slam nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü bir şekilde dik durun. Medicine ball'u tek elinizle göğüs hizasında tutun.
- 2
Topu başınızın üzerine doğru, kolunuzu tamamen uzatarak kaldırın. Bu sırada vücudunuzun yan tarafını hafifçe gerin.
- 3
Karın kaslarınızı sıkarak ve kalçanızı geriye doğru iterek topu tüm gücünüzle yere doğru fırlatın.
- 4
Topu fırlatırken kolunuzu tamamen uzatın ve topun yere çarpmasını sağlayın.
- 5
Topun yerden sekmesini bekleyin veya eğilerek topu tekrar alın.
- 6
Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Topu fırlatırken karın kaslarınızı sıkı tutarak gücü buradan alın.
- ✓Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve topu fırlatırken tüm vücudunuzu kullanın.
- ✓Dizlerinizi hafif bükülü tutarak omurganızdaki baskıyı azaltın.
- ✓Topu fırlatırken nefes verin, topu kaldırırken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sadece kol gücüyle fırlatmak, karın kaslarını yeterince devreye sokmamak.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede bükmek.
- ✕Topu kontrolsüz bir şekilde fırlatmak ve yaralanma riskini artırmak.
- ✕Hareketi çok hızlı veya çok yavaş yapmak, ritmi kaybetmek.
Sık sorulan sorular
One-Arm Medicine Ball Slam hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Medicine Ball Slam başlıca Üst Karın çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
One-Arm Medicine Ball Slam nasıl yapılır?
Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü bir şekilde dik durun. Medicine ball'u tek elinizle göğüs hizasında tutun. Topu başınızın üzerine doğru, kolunuzu tamamen uzatarak kaldırın. Bu sırada vücudunuzun yan tarafını hafifçe gerin. Karın kaslarınızı sıkarak ve kalçanızı geriye doğru iterek topu tüm gücünüzle yere doğru fırlatın. Topu fırlatırken kolunuzu tamamen uzatın ve topun yere çarpmasını sağlayın. Topun yerden sekmesini bekleyin veya eğilerek topu tekrar alın. Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
One-Arm Medicine Ball Slam setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Medicine Ball Slam ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir