Pallof Press nasıl yapılır?
Pallof Press, özellikle gövdenin rotasyonel stabilizasyonunu hedef alan etkili bir karın egzersizidir. Başta oblikler olmak üzere tüm karın kaslarını güçlendirir ve duruşu destekler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Pallof Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo istasyonunun yanına, kablo kolu göğüs hizasında olacak şekilde durun. Kabloya hafif bir direnç takın.
- 2
Kablo kolunu iki elinizle kavrayın ve istasyondan yaklaşık bir kol mesafesi kadar uzaklaşın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olsun.
- 3
Gövdenizi dik tutun ve kablonun sizi yana doğru çekmesine izin vermeyin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak bu rotasyonel kuvvete karşı koyun.
- 4
Kablo kolunu yavaşça ve kontrollü bir şekilde doğrudan önünüze doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın.
- 5
Kollarınız uzatılmış durumdayken bir an bekleyin, karın kaslarınızın gerginliğini koruyun.
- 6
Kablo kolunu yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri çekin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa dönerek aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Direnci, formunuzu bozmadan kontrol edebileceğiniz bir seviyede seçin. Amaç, rotasyonel kuvvete karşı koymaktır, ağırlık kaldırmak değil.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın; itme sırasında nefes verin, geri çekerken nefes alın.
- ✓Omuzlarınızın ve boynunuzun rahat olduğundan emin olun, gerginlik karın bölgesinde olmalıdır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kablo kolunu iterken veya çekerken gövdenin yana doğru dönmesine izin vermek.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanarak formdan ödün vermek ve hareketi kontrolsüz yapmak.
- ✕Kollar uzatıldığında karın kaslarını gevşetmek ve stabilizasyonu kaybetmek.
- ✕Dizleri kilitlemek veya çok fazla bükmek yerine hafif bükülü tutmamak.
Sık sorulan sorular
Pallof Press hangi kasları çalıştırır?
Pallof Press başlıca Üst Karın çalıştırır; ikincil olarak Orta Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Pallof Press nasıl yapılır?
Bir kablo istasyonunun yanına, kablo kolu göğüs hizasında olacak şekilde durun. Kabloya hafif bir direnç takın. Kablo kolunu iki elinizle kavrayın ve istasyondan yaklaşık bir kol mesafesi kadar uzaklaşın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olsun. Gövdenizi dik tutun ve kablonun sizi yana doğru çekmesine izin vermeyin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak bu rotasyonel kuvvete karşı koyun. Kablo kolunu yavaşça ve kontrollü bir şekilde doğrudan önünüze doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın. Kollarınız uzatılmış durumdayken bir an bekleyin, karın kaslarınızın gerginliğini koruyun. Kablo kolunu yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri çekin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa dönerek aynı adımları uygulayın.
Pallof Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pallof Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir