Seated Flat Bench Leg Pull-In nasıl yapılır?
Seated Flat Bench Leg Pull-In, özellikle üst karın kaslarını hedefleyen etkili bir egzersizdir. Karın bölgesini güçlendirerek stabiliteyi artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Flat Bench Leg Pull-In nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bankın ucuna oturun ve ellerinizle bankın kenarlarından tutunarak kendinizi sabitleyin.
- 2
Bacaklarınızı öne doğru uzatın, topuklarınız yere değebilir veya hafifçe havada kalabilir.
- 3
Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, aynı anda gövdenizi de hafifçe öne doğru eğin.
- 4
Hareketi kontrollü bir şekilde, karın kaslarınızdaki gerilimi hissederek gerçekleştirin.
- 5
Dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri uzatın, ancak ayaklarınızın yere değmemesine dikkat ederek karın kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
- 6
Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkılı tutmaya odaklanın.
- ✓Dizlerinizi çekerken nefes verin, uzatırken nefes alın.
- ✓Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Kontrollü ve yavaş hareket edin; ivme kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla geriye yaslanmak.
- ✕Hareketi bacak kaslarıyla yapmak yerine karın kaslarını yeterince devreye sokmamak.
- ✕Çok hızlı hareket ederek ivme kullanmak ve kas gerilimini kaybetmek.
- ✕Nefes kontrolünü doğru yapmamak, bu da kasların daha çabuk yorulmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Flat Bench Leg Pull-In hangi kasları çalıştırır?
Seated Flat Bench Leg Pull-In başlıca Üst Karın çalıştırır.
Seated Flat Bench Leg Pull-In nasıl yapılır?
Düz bir bankın ucuna oturun ve ellerinizle bankın kenarlarından tutunarak kendinizi sabitleyin. Bacaklarınızı öne doğru uzatın, topuklarınız yere değebilir veya hafifçe havada kalabilir. Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, aynı anda gövdenizi de hafifçe öne doğru eğin. Hareketi kontrollü bir şekilde, karın kaslarınızdaki gerilimi hissederek gerçekleştirin. Dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri uzatın, ancak ayaklarınızın yere değmemesine dikkat ederek karın kaslarınızdaki gerilimi koruyun. Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Seated Flat Bench Leg Pull-In setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Flat Bench Leg Pull-In ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir