Seated Leg Tucks nasıl yapılır?
Seated Leg Tucks, özellikle üst karın kaslarını hedef alan, ekipmansız bir karın egzersizidir. Karın bölgesini güçlendirerek stabiliteyi artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Leg Tucks nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Ellerinizi kalçanızın biraz arkasına veya yanına yerleştirerek denge sağlayın.
- 2
Üst vücudunuzu hafifçe geriye yaslayın ve karın kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yerden kaldırın.
- 3
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken aynı anda üst vücudunuzu da dizlerinize doğru yaklaştırın. Bu sırada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.
- 4
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı uzatın ve üst vücudunuzu hafifçe geriye yaslayın. Ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin.
- 5
Hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın.
- ✓Nefes alışverişinizi kontrol edin: Dizlerinizi çekerken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- ✓Sırtınızın düz kalmasına dikkat edin, kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, ellerinizi yere daha sağlam basabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve momentum kullanmak, karın kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede yuvarlamak, bel bölgesine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Ayakları yere değdirmek veya bacakları tamamen gevşetmek, karın kaslarındaki gerilimi azaltır.
- ✕Boynu zorlamak veya başı öne doğru itmek yerine, bakışlarınızı hafifçe yukarıda tutmaya çalışın.
Sık sorulan sorular
Seated Leg Tucks hangi kasları çalıştırır?
Seated Leg Tucks başlıca Üst Karın çalıştırır.
Seated Leg Tucks nasıl yapılır?
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Ellerinizi kalçanızın biraz arkasına veya yanına yerleştirerek denge sağlayın. Üst vücudunuzu hafifçe geriye yaslayın ve karın kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken aynı anda üst vücudunuzu da dizlerinize doğru yaklaştırın. Bu sırada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı uzatın ve üst vücudunuzu hafifçe geriye yaslayın. Ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin. Hareketi tekrarlayın.
Seated Leg Tucks setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Leg Tucks ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir