Egzersiz rehberi

Side Bridge nasıl yapılır?

Side Bridge (Yan Köprü), oblikler başta olmak üzere karın kaslarını güçlendiren, aynı zamanda omuz ve kalça stabilitesine katkıda bulunan bir izometrik egzersizdir.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Üst Karın

İkincil kaslar

Ön Omuz

Ekipman

Vücut ağırlığı

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

1 dk

Side Bridge nasıl yapılır — adım adım

1
Yere yan yatın, dirseğiniz tam omzunuzun altında olacak şekilde kolunuzu yere yerleştirin.
2
Bacaklarınızı düz bir şekilde üst üste koyun veya üstteki bacağınızı öne doğru hafifçe bükerek yere basın.
3
Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın, vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
4
Pozisyonu belirlenen süre boyunca koruyun.
5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Dirseğinizin tam omzunuzun altında olduğundan ve yere sağlam bastığından emin olun.
✓Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan, kalçanızın aşağı düşmediğinden veya yukarı kalkmadığından emin olun.
✓Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun, yere veya tavana bakmak yerine ileriye doğru bakın.
✓Nefesinizi tutmayın; egzersiz boyunca düzenli ve derin nefes alın.

Sık yapılan hatalar

✕Kalçanın aşağı düşmesine veya çok yukarı kalkmasına izin vermek, karın kasları üzerindeki yükü azaltır.
✕Dirseğin omuz hizasından önde veya geride olması, omuz eklemine gereksiz baskı uygulayabilir.
✕Boynun bükülmesi veya gerilmesi, boyun ağrısına neden olabilir.
✕Karın kaslarını sıkmak yerine sadece omuz ve kol gücüne güvenmek, egzersizin etkinliğini azaltır.