Egzersiz rehberi

Stomach Vacuum nasıl yapılır?

Stomach Vacuum, karın kaslarınızın en derin katmanı olan transversus abdominis kasını hedefleyen bir izometrik egzersizdir. Bu egzersiz, bel çevresini inceltmeye ve karın bölgesine daha sıkı bir görünüm kazandırmaya yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Üst Karın

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Stomach Vacuum nasıl yapılır — adım adım

1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Alternatif olarak, ayakta veya dört ayak üzerinde de yapabilirsiniz.
2
Tüm havayı ciğerlerinizden boşaltarak derin bir nefes verin. Karnınızın içeri doğru çekildiğini hissedin.
3
Nefesinizi tutarken, göbek deliğinizi omurganıza doğru mümkün olduğunca çekmeye çalışın. Karnınızın içe doğru büzüldüğünü ve sıkılaştığını hissedin.
4
Bu pozisyonu 15-30 saniye boyunca koruyun. Başlangıçta daha kısa sürelerle başlayıp zamanla artırabilirsiniz.
5
Yavaşça nefes alın ve karın kaslarınızı gevşetin.
6
Bu egzersizi 3-5 tekrar yapın.

Form ipuçları

✓Egzersizi sabahları aç karnına yapmak en etkilidir.
✓Nefesinizi tutarken karın kaslarınızı olabildiğince içeri çekmeye odaklanın.
✓Başlangıçta kısa sürelerle başlayın ve kaslarınız güçlendikçe süreyi artırın.
✓Düzenli pratik, sonuçları hızlandıracaktır.

Sık yapılan hatalar

✕Nefesinizi tamamen boşaltmadan karın kaslarını içeri çekmeye çalışmak.
✕Sadece karın kaslarını değil, tüm vücudu kasmak.
✕Nefes tutma süresini çok uzun tutarak rahatsızlık hissetmek.
✕Egzersizi aceleyle ve kontrolsüz yapmak.