Supine One-Arm Overhead Throw nasıl yapılır?
Supine One-Arm Overhead Throw, özellikle üst karın kaslarını hedefleyen, patlayıcı bir core egzersizidir. Aynı zamanda orta göğüs, kanat ve ön omuz kaslarını da aktive eder.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Supine One-Arm Overhead Throw nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun.
- 2
Bir elinizle medicine ball'u başınızın arkasında, dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde tutun.
- 3
Diğer kolunuzu yere doğru uzatın veya karnınızın üzerine koyun.
- 4
Karın kaslarınızı sıkarak ve topu tuttuğunuz kolunuzu kullanarak, topu başınızın üzerinden yukarı ve ileri doğru patlayıcı bir şekilde fırlatın.
- 5
Topu fırlatırken omuzlarınızın yerden hafifçe kalkmasına izin verin.
- 6
Topu yakalayın veya bir partnerin yakalamasını sağlayın ve başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde dönün.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın, sadece kol gücüne güvenmeyin.
- ✓Fırlatma sırasında nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- ✓Topu fırlatırken tüm vücudunuzu sıkı tutmaya çalışın, özellikle core bölgenizi.
- ✓Daha fazla güç için, fırlatma sırasında omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırmaya odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sadece kol gücüyle fırlatma yapmak, karın kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Sırtı yerden çok fazla kaldırmak veya belde aşırı kavis oluşturmak.
- ✕Kontrolsüz ve savruk hareketler yapmak, bu da sakatlık riskini artırabilir.
- ✕Uygun ağırlıkta bir medicine ball seçmemek; çok hafif top yeterli direnç sağlamazken, çok ağır top formun bozulmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Supine One-Arm Overhead Throw hangi kasları çalıştırır?
Supine One-Arm Overhead Throw başlıca Üst Karın çalıştırır; ikincil olarak Orta Göğüs, Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Supine One-Arm Overhead Throw nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Bir elinizle medicine ball'u başınızın arkasında, dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde tutun. Diğer kolunuzu yere doğru uzatın veya karnınızın üzerine koyun. Karın kaslarınızı sıkarak ve topu tuttuğunuz kolunuzu kullanarak, topu başınızın üzerinden yukarı ve ileri doğru patlayıcı bir şekilde fırlatın. Topu fırlatırken omuzlarınızın yerden hafifçe kalkmasına izin verin. Topu yakalayın veya bir partnerin yakalamasını sağlayın ve başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde dönün. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Supine One-Arm Overhead Throw setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Supine One-Arm Overhead Throw ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir