Egzersiz rehberi

Weighted Crunches nasıl yapılır?

Ağırlıklı mekik (Weighted Crunches), üst karın kaslarınızı hedefleyerek güçlenmelerini sağlayan etkili bir izolasyon egzersizidir. Karın kaslarınızın dayanıklılığını ve tanımını artırmaya yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Üst Karın

Ekipman

Sağlık topu

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

1 dk

Weighted Crunches nasıl yapılır — adım adım

1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde durmalı.
2
Bir sağlık topunu (medicine ball) göğsünüzün üzerine veya başınızın arkasına (boynunuzu zorlamayacak şekilde) tutun.
3
Nefes vererek karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız ile sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın.
4
Sadece karın kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar yukarı doğru hareket edin, belinizi yerden tamamen kaldırmayın.
5
Tepe noktasında bir an duraklayın ve karın kaslarınızı daha da sıkın.
6
Nefes alarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Form ipuçları

✓Boynunuzu zorlamamak için ellerinizi başınızın arkasına koyduğunuzda parmaklarınızı kenetlemeyin ve boynunuzu öne doğru çekmeyin. Dirsekleriniz açık kalsın.
✓Hareketin kontrolünü karın kaslarınızla sağlayın, momentum kullanmaktan kaçının.
✓Karın kaslarınızı her tekrarda iyice sıkmaya odaklanın.
✓Belinizin yerden tamamen kalkmamasına dikkat edin; bu, karın kaslarınızın üzerindeki gerilimi azaltır ve belinize yük bindirebilir.

Sık yapılan hatalar

✕Boynu öne doğru çekmek veya boyun kaslarını kullanarak kalkmaya çalışmak.
✕Belin yerden tamamen kalkmasına izin vermek, bu karın kaslarının izolasyonunu bozar.
✕Hızlı ve kontrolsüz bir şekilde hareket etmek, momentum kullanmak.
✕Nefes almayı unutmak veya yanlış nefes almak; yukarı çıkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.