Alternate Heel Touchers nasıl yapılır?
Alternate Heel Touchers, karın kaslarınızın yan kısımlarını, yani oblikleri hedef alan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, karın bölgesini güçlendirmenin yanı sıra esnekliği de artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Alternate Heel Touchers nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere sağlam basın. Kollarınızı yanlarınıza uzatın, avuç içleriniz yere baksın.
- 2
Başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, kürek kemiklerinizin ucu yerden kesilsin. Bakışlarınız tavana doğru olsun, boynunuzu zorlamayın.
- 3
Nefes vererek sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın, sağ oblik kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun üst kısmını sağa doğru bükün.
- 4
Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün, ancak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmaya devam edin.
- 5
Nefes vererek sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatın, sol oblik kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun üst kısmını sola doğru bükün.
- 6
Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde, sağ ve sol taraf arasında dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Boynunuzu zorlamamak için çenenizi göğsünüze yaklaştırmamaya özen gösterin. Bakışlarınız tavanda kalsın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Hızdan ziyade kasların kasılmasına odaklanın.
- ✓Karın kaslarınızı sürekli gergin tutmaya çalışın, özellikle topuğunuza uzanırken obliklerinizi sıkın.
- ✓Sadece ellerinizle topuklarınıza uzanmaya çalışmayın, tüm üst gövdenizi yana doğru bükerek oblik kaslarınızı devreye sokun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Boynu öne doğru bükerek zorlamak, boyun ağrısına neden olabilir. Başınızı ve omuzlarınızı bir bütün olarak kaldırmaya çalışın.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak kasılmasını engeller ve etkinliğini azaltır.
- ✕Sadece kolları uzatmak ve gövdeyi bükmemek, oblik kaslarının yeterince çalışmamasına yol açar.
- ✕Ayakları çok uzağa veya çok yakına koymak, hareketin menzilini ve etkinliğini etkileyebilir. Ayaklar kalça genişliğinde ve topuklar kalçalara yakın olmalıdır.
Sık sorulan sorular
Alternate Heel Touchers hangi kasları çalıştırır?
Alternate Heel Touchers başlıca Yan Karın (Oblik) çalıştırır.
Alternate Heel Touchers nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere sağlam basın. Kollarınızı yanlarınıza uzatın, avuç içleriniz yere baksın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, kürek kemiklerinizin ucu yerden kesilsin. Bakışlarınız tavana doğru olsun, boynunuzu zorlamayın. Nefes vererek sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın, sağ oblik kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun üst kısmını sağa doğru bükün. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün, ancak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmaya devam edin. Nefes vererek sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatın, sol oblik kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun üst kısmını sola doğru bükün. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde, sağ ve sol taraf arasında dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Alternate Heel Touchers setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Alternate Heel Touchers ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir