Ankle Circles nasıl yapılır?
Ayak bileği çevirme (Ankle Circles), ayak bileği ekleminin hareketliliğini artırmaya ve çevresindeki kasları ısıtmaya yardımcı olan basit bir egzersizdir. Özellikle baldır kaslarını (gastroknemius ve soleus) hedef alır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Ankle Circles nasıl yapılır — adım adım
- 1
Rahat bir pozisyonda oturun veya sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yerden kaldırın veya bir bacağınızı uzatın.
- 2
Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın veya uzatın, böylece ayak bileğiniz serbestçe hareket edebilir.
- 3
Ayak parmaklarınızı kullanarak hayali bir daire çizer gibi ayak bileğinizi yavaşça saat yönünde çevirmeye başlayın.
- 4
Hareketin ayak bileğinizden geldiğinden emin olun, dizinizi veya kalçanızı hareket ettirmeyin.
- 5
Belirli sayıda tekrar (örneğin 10-15 tekrar) veya süre boyunca çevirmeye devam edin.
- 6
Ardından, aynı sayıda tekrar veya süre boyunca ayak bileğinizi saat yönünün tersine çevirin.
- 7
Diğer ayağınızla da aynı adımları tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
- ✓Ayak bileğinizin tam hareket aralığını kullanmaya çalışın.
- ✓Daha fazla stabilite için bir sandalyeye oturabilir veya sırtüstü uzanabilirsiniz.
- ✓Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Diz veya kalçayı hareket ettirmek: Sadece ayak bileğinizin hareket ettiğinden emin olun.
- ✕Çok hızlı yapmak: Kontrollü ve yavaş hareketler daha etkilidir.
- ✕Yetersiz hareket aralığı: Ayak bileğinizi mümkün olduğunca geniş bir daire çizecek şekilde hareket ettirmeye çalışın.
- ✕Ağrıya rağmen devam etmek: Ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.
Sık sorulan sorular
Ankle Circles hangi kasları çalıştırır?
Ankle Circles başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Ankle Circles nasıl yapılır?
Rahat bir pozisyonda oturun veya sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yerden kaldırın veya bir bacağınızı uzatın. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın veya uzatın, böylece ayak bileğiniz serbestçe hareket edebilir. Ayak parmaklarınızı kullanarak hayali bir daire çizer gibi ayak bileğinizi yavaşça saat yönünde çevirmeye başlayın. Hareketin ayak bileğinizden geldiğinden emin olun, dizinizi veya kalçanızı hareket ettirmeyin. Belirli sayıda tekrar (örneğin 10-15 tekrar) veya süre boyunca çevirmeye devam edin. Ardından, aynı sayıda tekrar veya süre boyunca ayak bileğinizi saat yönünün tersine çevirin. Diğer ayağınızla da aynı adımları tekrarlayın.
Ankle Circles setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Ankle Circles ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir