Anterior Tibialis-SMR nasıl yapılır?
Anterior Tibialis-SMR, kaval kemiğinizin ön tarafında bulunan tibialis anterior kasını hedef alan bir kendi kendine miyofasyal gevşetme (SMR) tekniğidir. Bu egzersiz, bu bölgedeki gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Anterior Tibialis-SMR nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın.
- 2
Bir köpük rulo veya sert bir topu (tenis topu gibi) sağ kaval kemiğinizin hemen altına, ayak bileğinizin yakınına yerleştirin.
- 3
Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine koyarak baskıyı artırabilirsiniz.
- 4
Yavaşça köpük ruloyu veya topu kaval kemiğinizin ön tarafında, dizinize doğru yuvarlayın.
- 5
Ağrılı veya gergin bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar bekleyin ve derin nefes alın.
- 6
Tüm kaval kemiği boyunca yukarı ve aşağı yuvarlamaya devam edin.
- 7
Diğer bacak için de aynı işlemi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Başlangıçta hafif baskı uygulayın ve kaslarınız ısındıkça baskıyı artırın.
- ✓Nefesinizi tutmayın; derin ve düzenli nefes alıp vermeye odaklanın.
- ✓Ağrı eşiğinizi aşmayın; hafif rahatsızlık normaldir ancak keskin ağrı hissederseniz durun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok hızlı yuvarlamak, kasların gevşemesine izin vermez.
- ✕Ağrılı noktalarda yeterince durmamak, gevşeme etkisini azaltır.
- ✕Çok fazla baskı uygulamak, kaslara zarar verebilir veya morarmalara neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Anterior Tibialis-SMR hangi kasları çalıştırır?
Anterior Tibialis-SMR başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Anterior Tibialis-SMR nasıl yapılır?
Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın. Bir köpük rulo veya sert bir topu (tenis topu gibi) sağ kaval kemiğinizin hemen altına, ayak bileğinizin yakınına yerleştirin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine koyarak baskıyı artırabilirsiniz. Yavaşça köpük ruloyu veya topu kaval kemiğinizin ön tarafında, dizinize doğru yuvarlayın. Ağrılı veya gergin bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar bekleyin ve derin nefes alın. Tüm kaval kemiği boyunca yukarı ve aşağı yuvarlamaya devam edin. Diğer bacak için de aynı işlemi tekrarlayın.
Anterior Tibialis-SMR setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Anterior Tibialis-SMR ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir