Barbell Incline Bench Press - Medium Grip nasıl yapılır?

Barbell Incline Bench Press - Medium Grip nasıl yapılır — adım adım

1. 1

   Eğimli bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve kalçalarınız sehpaya temas etsin.

2. 2

   Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ileriye baksın ve başparmaklarınız barın etrafını sarmış olsun.

3. 3

   Barı sehpadan kaldırarak kollarınızı tamamen uzatın ve barı göğsünüzün üst kısmının hemen üzerinde sabitleyin.

4. 4

   Nefes alarak, barı kontrollü bir şekilde göğsünüzün üst kısmına doğru indirin. Dirsekleriniz hafifçe dışarıya doğru baksın.

5. 5

   Bar göğsünüze yaklaştığında (hafifçe dokunabilir veya çok az bir mesafe kalabilir), nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna doğru itin. Bu sırada göğüs kaslarınızı sıkın.

6. 6

   Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Sırtınızda doğal bir kavis olmasına dikkat edin, ancak sırtınızı aşırı derecede kamburlaştırmayın.
• ✓Barı indirirken ve kaldırırken omuzlarınızı geride ve aşağıda tutmaya çalışın.
• ✓Hareketin tepe noktasında kollarınızı tamamen kilitlemekten kaçının, dirseklerinizde hafif bir bükülme kalsın.
• ✓Barı indirirken dirseklerinizin çok fazla dışarı açılması yerine, vücudunuza göre yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutmaya çalışın.

Sık yapılan hatalar

• ✕Barı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrolü kaybetmeye ve sakatlanma riskini artırmaya neden olabilir.
• ✕Barı indirirken dirsekleri aşırı derecede dışarı açmak, omuz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
• ✕Kalçaların sehpada kalkması veya ayakların yerden kesilmesi, stabiliteyi azaltır ve formu bozar.
• ✕Çok ağır kilolarla çalışmaya çalışmak, formun bozulmasına ve hedeflenen kasların yeterince çalışmamasına yol açabilir.

Sık sorulan sorular

İlgili egzersizler