Hammer Grip Incline DB Bench Press nasıl yapılır?
Hammer Grip Incline DB Bench Press, özellikle üst göğüs kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda orta göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Hammer Grip Incline DB Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basın.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (hammer grip) göğsünüzün yanlarında tutun.
- 3
Dambılları dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin. Hareketin sonunda dambıllar omuzlarınızın üzerinde, neredeyse birbirine değecek konumda olmalıdır.
- 4
Tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- 5
Dambılları yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizin omuz hizasının altına inmesine izin verin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak sırtınızın sehpadan ayrılmasını engelleyin.
- ✓Dambılları indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın, bu omuzlarınızdaki gerilimi azaltacaktır.
- ✓Kaldırma sırasında nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Dambılları çok hızlı indirmekten kaçının; kaslarınızın kontrolünü kaybetmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı sehpadan kaldırmak, belinize gereksiz yük bindirir ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dambılları çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak yaralanmalara yol açabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturur.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak, formun bozulmasına ve hedeflenen kasların yeterince çalışmamasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Hammer Grip Incline DB Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Hammer Grip Incline DB Bench Press başlıca Üst Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Orta Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Hammer Grip Incline DB Bench Press nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basın. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (hammer grip) göğsünüzün yanlarında tutun. Dambılları dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin. Hareketin sonunda dambıllar omuzlarınızın üzerinde, neredeyse birbirine değecek konumda olmalıdır. Tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin. Dambılları yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizin omuz hizasının altına inmesine izin verin. İstenen tekrar sayısını tamamlayın.
Hammer Grip Incline DB Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Hammer Grip Incline DB Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir