Bent-Arm Dumbbell Pullover nasıl yapılır?
Bent-Arm Dumbbell Pullover, özellikle serratus anterior kaslarını hedef alarak göğüs kafesinin genişlemesine yardımcı olan ve aynı zamanda latissimus dorsi, pektoralis major ve triceps kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent-Arm Dumbbell Pullover nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü bir bench'e uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve kalçanız bench'te olsun.
- 2
Tek bir dambılı iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz dambılın üst kısmına baksın ve başparmaklarınız dambılın sapını sarsın.
- 3
Dambılı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, kollarınızda hafif bir bükülme olsun.
- 4
Nefes alırken, kollarınızdaki hafif bükülmeyi koruyarak dambılı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Omuzlarınızda gerilmeyi hissedin.
- 5
Dambılı indirme noktasında bir an duraklayın ve serratus kaslarınızı hissederek nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin bench'ten kalkmasını engelleyin.
- ✓Kollarınızdaki bükülmeyi hareket boyunca sabit tutmaya çalışın, dirseklerinizi kilitlemeyin.
- ✓Dambılı indirirken omuzlarınızda ve göğüs kafesinizde oluşan gerilmeye odaklanın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kaslarınızdaki gerilimi maksimuma çıkarın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kolların çok düz veya çok bükülü olması, hedeflenen kaslar üzerindeki etkiyi azaltır.
- ✕Belin bench'ten kalkmasına izin vermek, bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskine yol açar.
Sık sorulan sorular
Bent-Arm Dumbbell Pullover hangi kasları çalıştırır?
Bent-Arm Dumbbell Pullover başlıca Serratus (Yan Kaburga) çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Kanat (Lat), Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Bent-Arm Dumbbell Pullover nasıl yapılır?
Sırtüstü bir bench'e uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve kalçanız bench'te olsun. Tek bir dambılı iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz dambılın üst kısmına baksın ve başparmaklarınız dambılın sapını sarsın. Dambılı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, kollarınızda hafif bir bükülme olsun. Nefes alırken, kollarınızdaki hafif bükülmeyi koruyarak dambılı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Omuzlarınızda gerilmeyi hissedin. Dambılı indirme noktasında bir an duraklayın ve serratus kaslarınızı hissederek nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Bent-Arm Dumbbell Pullover setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent-Arm Dumbbell Pullover ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir