Front Raise And Pullover nasıl yapılır?
Front Raise and Pullover, özellikle serratus kaslarını hedef alırken, alt göğüs, kanatlar, ön omuzlar ve triceps kaslarını da çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu hareket, omuz stabilitesini ve üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Raise And Pullover nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü bir banka uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Barbell'ı omuz genişliğinde bir tutuşla, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
- 2
Barbell'ı göğsünüzün üzerine, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 3
Nefes alarak, barbell'ı başınızın arkasına doğru, kollarınızdaki hafif bükülmeyi koruyarak indirin. Barbell'ın yere paralel bir konuma gelmesini sağlayın.
- 4
Nefes vererek, barbell'ı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu sırada serratus ve göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
- 5
Hareketi tekrarlayın, her tekrar arasında kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin banktan ayrılmasını engelleyin.
- ✓Kollarınızdaki hafif bükülmeyi koruyun ve dirseklerinizi kilitlemeyin.
- ✓Barbell'ı indirirken ve kaldırırken kontrollü olun, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Serratus kaslarınızın kasılmasını hissetmek için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'ı çok hızlı indirip kaldırmak, kasların etkili bir şekilde çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Belin banktan kalkmasına izin vermek, bel bölgesinde gereksiz gerilime neden olabilir.
- ✕Kolları tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, hedeflenen kaslar üzerindeki gerilimi azaltabilir.
- ✕Çok ağır bir ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Front Raise And Pullover hangi kasları çalıştırır?
Front Raise And Pullover başlıca Serratus (Yan Kaburga) çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Kanat (Lat), Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Front Raise And Pullover nasıl yapılır?
Sırtüstü bir banka uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Barbell'ı omuz genişliğinde bir tutuşla, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Barbell'ı göğsünüzün üzerine, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes alarak, barbell'ı başınızın arkasına doğru, kollarınızdaki hafif bükülmeyi koruyarak indirin. Barbell'ın yere paralel bir konuma gelmesini sağlayın. Nefes vererek, barbell'ı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu sırada serratus ve göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Hareketi tekrarlayın, her tekrar arasında kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın.
Front Raise And Pullover setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Raise And Pullover ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir