Gironda Sternum Chins nasıl yapılır?
Gironda Sternum Chins, sırtınızın genişliğini ve kalınlığını artırmak için harika bir egzersizdir. Özellikle kanat kaslarınızı (latissimus dorsi) ve sırtınızın orta kısmını hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Gironda Sternum Chins nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barfiks barının altına geçin ve avuç içleriniz size bakacak şekilde (supine tutuş) omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla barı kavrayın.
- 2
Vücudunuzu tamamen serbest bırakın, kollarınız düz ve omuzlarınız gevşek olsun.
- 3
Göğsünüzü yukarı doğru çekmeye başlayın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve sırt kaslarınızı sıkın.
- 4
Göğsünüzün alt kısmını (sternum bölgesi) bara değdirmeye çalışacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Başınız geriye doğru eğik olmalı ve sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır.
- 5
Tepe noktasında sırt kaslarınızı iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırt kaslarınıza odaklanın ve kolları sadece birer kanca gibi kullanmaya çalışın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, kanat kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlar.
- ✓Göğsünüzü yukarı doğru iterken sırtınızı hafifçe kavisli tutmak, sternumun bara değmesini kolaylaştırır.
- ✓Negatif fazı (iniş) yavaş ve kontrollü yapmak kas gelişimine katkıda bulunur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sadece kolları kullanarak kendinizi yukarı çekmek, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Tamamen aşağı inmeden veya göğsü bara değdirmeden hareketi yarım yapmak.
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak yukarı çıkmaya çalışmak.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, kanat kasları üzerindeki etkiyi azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Gironda Sternum Chins hangi kasları çalıştırır?
Gironda Sternum Chins başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid devreye girer.
Gironda Sternum Chins nasıl yapılır?
Barfiks barının altına geçin ve avuç içleriniz size bakacak şekilde (supine tutuş) omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla barı kavrayın. Vücudunuzu tamamen serbest bırakın, kollarınız düz ve omuzlarınız gevşek olsun. Göğsünüzü yukarı doğru çekmeye başlayın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve sırt kaslarınızı sıkın. Göğsünüzün alt kısmını (sternum bölgesi) bara değdirmeye çalışacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Başınız geriye doğru eğik olmalı ve sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır. Tepe noktasında sırt kaslarınızı iyice sıkın ve kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Gironda Sternum Chins setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Gironda Sternum Chins ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir