Kneeling Single-Arm High Pulley Row nasıl yapılır?
Diz çökerek tek kol yüksek makara çekişi, sırtınızdaki kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca pazı ve eşkenar kasları da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kneeling Single-Arm High Pulley Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yüksek makara istasyonunun önüne diz çökün, bir diziniz yerde, diğer bacağınız önde olabilir veya her iki diziniz de yerde olabilir. Vücudunuzu makaraya göre hafifçe çapraz konumlandırın.
- 2
Makara kolunu avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun. Diğer elinizi denge için kalçanıza koyun veya öne uzatın.
- 3
Sırtınız düz, karın kaslarınız sıkı olsun. Makara kolunu kendinize doğru çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- 4
Kürek kemiğinizi sıkıştırarak ve kanat kaslarınızı hissederek kolu bel hizanıza veya biraz altına kadar çekin.
- 5
Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kolunuzun tamamen uzamasına izin verin ve kanat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Çekiş sırasında dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kanat kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayın.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, pazılarınızla çekmekten kaçının.
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızın stabil kalmasını sağlayın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; hem çekiş hem de bırakış fazında kaslarınızın çalıştığını hissedin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu çok fazla döndürmek veya sallamak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Sadece pazı kaslarını kullanarak çekiş yapmak, kanat kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bırakmak veya kontrolsüz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek, kaslardaki gerilimi azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Omuzları öne doğru yuvarlamak, sırtın doğru pozisyonunu bozar ve omuzlarda gerginliğe neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Kneeling Single-Arm High Pulley Row hangi kasları çalıştırır?
Kneeling Single-Arm High Pulley Row başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid devreye girer.
Kneeling Single-Arm High Pulley Row nasıl yapılır?
Yüksek makara istasyonunun önüne diz çökün, bir diziniz yerde, diğer bacağınız önde olabilir veya her iki diziniz de yerde olabilir. Vücudunuzu makaraya göre hafifçe çapraz konumlandırın. Makara kolunu avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun. Diğer elinizi denge için kalçanıza koyun veya öne uzatın. Sırtınız düz, karın kaslarınız sıkı olsun. Makara kolunu kendinize doğru çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Kürek kemiğinizi sıkıştırarak ve kanat kaslarınızı hissederek kolu bel hizanıza veya biraz altına kadar çekin. Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kolunuzun tamamen uzamasına izin verin ve kanat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
Kneeling Single-Arm High Pulley Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kneeling Single-Arm High Pulley Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir