Latissimus Dorsi-SMR nasıl yapılır?
Latissimus Dorsi-SMR (Self-Myofascial Release), sırtınızın geniş kası olan latissimus dorsi'yi (kanat kası) hedef alarak kas gerginliğini azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olan bir foam roll egzersizidir. Bu egzersiz, özellikle omuz ve sırt ağrılarını hafifletmek için faydalıdır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Latissimus Dorsi-SMR nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yan bir şekilde uzanın ve foam roll'u koltuk altınızın hemen altına, kaburgalarınızın üzerine yerleştirin. Vücudunuz hafifçe geriye doğru eğik olabilir.
- 2
Alttaki kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın veya rahat bir pozisyonda tutun.
- 3
Üstteki elinizi yere koyarak denge sağlayın ve üstteki bacağınızı öne doğru bükerek destek alın.
- 4
Foam roll üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlanarak koltuk altınızdan belinize doğru olan latissimus dorsi kasını tarayın.
- 5
Özellikle gergin veya hassas bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar durarak hafifçe baskı uygulayın. Nefes almayı unutmayın.
- 6
Her iki taraf için de egzersizi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı yuvarlanmalar kasların gevşemesine izin vermez.
- ✓Vücut ağırlığınızı kullanarak baskıyı ayarlayın. Çok fazla acı hissederseniz, baskıyı azaltmak için bacaklarınızı veya kollarınızı kullanarak destek alın.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun. Derin nefesler, kasların gevşemesine yardımcı olur.
- ✓Egzersizi yaparken rahat bir pozisyon bulun ve kasın tamamını taradığınızdan emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Foam roll'u doğrudan kemiklerin üzerine (örneğin kürek kemiği veya kaburgaların sivri uçları) yerleştirmekten kaçının, bu rahatsızlığa neden olabilir.
- ✕Çok hızlı yuvarlanmak, kasların yeterince gevşemesini engeller ve egzersizin faydasını azaltır.
- ✕Aşırı baskı uygulamak veya çok uzun süre tek bir noktada kalmak morarmaya veya daha fazla ağrıya neden olabilir. Hafif bir rahatsızlık normaldir, ancak keskin ağrı hissederseniz baskıyı azaltın.
Sık sorulan sorular
Latissimus Dorsi-SMR hangi kasları çalıştırır?
Latissimus Dorsi-SMR başlıca Kanat (Lat) çalıştırır.
Latissimus Dorsi-SMR nasıl yapılır?
Yere yan bir şekilde uzanın ve foam roll'u koltuk altınızın hemen altına, kaburgalarınızın üzerine yerleştirin. Vücudunuz hafifçe geriye doğru eğik olabilir. Alttaki kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın veya rahat bir pozisyonda tutun. Üstteki elinizi yere koyarak denge sağlayın ve üstteki bacağınızı öne doğru bükerek destek alın. Foam roll üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlanarak koltuk altınızdan belinize doğru olan latissimus dorsi kasını tarayın. Özellikle gergin veya hassas bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar durarak hafifçe baskı uygulayın. Nefes almayı unutmayın. Her iki taraf için de egzersizi tekrarlayın.
Latissimus Dorsi-SMR setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Latissimus Dorsi-SMR ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir