Leverage Iso Row nasıl yapılır?
Leverage Iso Row, sırtınızdaki kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedef alan, aynı zamanda biceps ve rhomboid kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu makine, her iki tarafı bağımsız olarak çalıştırma imkanı sunarak kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Leverage Iso Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Makinenin koltuğuna oturun ve göğsünüzü pedala yaslayın. Ayaklarınızı yere sağlamca basın.
- 2
Kollarınızı uzatarak tutacakları kavrayın. Tutacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olabilir.
- 3
Sırtınızı düz tutarak ve omuzlarınızı geriye çekerek, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştıracak şekilde tutacakları kendinize doğru çekin.
- 4
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve hareketin sonunda kanat kaslarınızda güçlü bir kasılma hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve kanat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 6
Tekrar sayınız boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının, omurganızı doğal pozisyonunda tutun.
- ✓Çekme fazında nefes verin, bırakma fazında nefes alın.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak yerine, kaslarınızla kontrollü bir şekilde çekmeye odaklanın.
- ✓Kürek kemiklerinizi aktif olarak sıkıştırmaya ve serbest bırakmaya özen gösterin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, sırt sakatlanmalarına yol açabilir ve hedeflenen kasların çalışmasını engeller.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde bırakmak, kaslar üzerindeki gerilimi azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, kanat kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirebilir.
- ✕Sadece kolları kullanarak çekmek, sırt kaslarının yeterince aktive olmamasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Leverage Iso Row hangi kasları çalıştırır?
Leverage Iso Row başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid devreye girer.
Leverage Iso Row nasıl yapılır?
Makinenin koltuğuna oturun ve göğsünüzü pedala yaslayın. Ayaklarınızı yere sağlamca basın. Kollarınızı uzatarak tutacakları kavrayın. Tutacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olabilir. Sırtınızı düz tutarak ve omuzlarınızı geriye çekerek, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştıracak şekilde tutacakları kendinize doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve hareketin sonunda kanat kaslarınızda güçlü bir kasılma hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve kanat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. Tekrar sayınız boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Leverage Iso Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Leverage Iso Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir