London Bridges nasıl yapılır?
London Bridges, özellikle sırtınızdaki kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedef alan, bileşik bir egzersizdir. Ayrıca pazı, ön kol ve romboid kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
London Bridges nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta durun ve kollarınızı iki yana doğru açın, avuç içleriniz yere baksın. Kollarınız omuz hizasında ve yere paralel olmalı.
- 2
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, sanki bir köprü kuruyormuş gibi.
- 3
Kollarınız başınızın üzerine geldiğinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde hafifçe döndürün.
- 4
Bu pozisyonda kısa bir an bekleyin ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 6
Hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışın, omuzlarınızın yukarı kalkmasına izin vermeyin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Sırt kaslarınızdaki kasılmaya odaklanın, kollarınız sadece birer uzantı gibi hareket etmeli.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kolları çok hızlı sallamak ve momentum kullanmak, kasların yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Omuzları yukarı çekmek ve boynu kasmak, omuz ve boyun bölgesinde gerginliğe yol açabilir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, omurgaya zarar verebilir.
Sık sorulan sorular
London Bridges hangi kasları çalıştırır?
London Bridges başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü), Rhomboid devreye girer.
London Bridges nasıl yapılır?
Ayakta durun ve kollarınızı iki yana doğru açın, avuç içleriniz yere baksın. Kollarınız omuz hizasında ve yere paralel olmalı. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, sanki bir köprü kuruyormuş gibi. Kollarınız başınızın üzerine geldiğinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde hafifçe döndürün. Bu pozisyonda kısa bir an bekleyin ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Kontrollü bir şekilde, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Hareketi tekrarlayın.
London Bridges setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
London Bridges ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir