Meadows Row nasıl yapılır?
Meadows Row, özellikle sırtın genişliğini ve kalınlığını artırmaya odaklanan, tek kolla yapılan etkili bir kürek çekme varyasyonudur. Latissimus dorsi kaslarını hedeflerken, rhomboidler, bicepsler ve ön omuzlar gibi ikincil kasları da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Meadows Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'i yere paralel olacak şekilde bir ucunu bir köşeye veya sabit bir ağırlığa dayayın. Diğer ucuna uygun ağırlıkta plakalar takın.
- 2
Barbell'in ağırlık takılı ucunun yanına, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek gövdenizi yere neredeyse paralel hale getirin.
- 3
Serbest elinizle sabit bir yere (örneğin bir sehpa veya diziniz) destek alın. Diğer elinizle barbell'in ucunu avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın.
- 4
Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i yukarı doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkıştırarak hareketi tamamlayın.
- 5
Tepe noktasında bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin, lat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve yuvarlamaktan kaçının. Bu, belinizi korumanıza yardımcı olur.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, bicepslerinizi değil. Kürek kemiğinizi sıkıştırmak bu odaklanmayı artırır.
- ✓Barbell'i çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Bu, lat kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı sallayarak değil, kaslarınızla çekip indirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaştırmak, belinize gereksiz yük bindirir ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gelişimini sınırlar ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Bicepslerle çekmeye çalışmak, lat kaslarının yeterince çalışmasını engeller ve hedeflenen kas grubunun gelişimini azaltır.
- ✕Gövdeyi çok fazla döndürmek veya sallamak, momentum kullanarak hareketi kolaylaştırır ve kasların etkili bir şekilde çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Meadows Row hangi kasları çalıştırır?
Meadows Row başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Rhomboid, Biceps Kısa Baş, Ön Omuz devreye girer.
Meadows Row nasıl yapılır?
Bir barbell'i yere paralel olacak şekilde bir ucunu bir köşeye veya sabit bir ağırlığa dayayın. Diğer ucuna uygun ağırlıkta plakalar takın. Barbell'in ağırlık takılı ucunun yanına, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek gövdenizi yere neredeyse paralel hale getirin. Serbest elinizle sabit bir yere (örneğin bir sehpa veya diziniz) destek alın. Diğer elinizle barbell'in ucunu avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i yukarı doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkıştırarak hareketi tamamlayın. Tepe noktasında bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin, lat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
Meadows Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Meadows Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir