One Arm Against Wall nasıl yapılır?
One Arm Against Wall egzersizi, özellikle sırtınızın genişliğini ve kalınlığını oluşturan kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedefleyen etkili bir izolasyon hareketidir. Bu egzersiz, kanat kaslarınızda derin bir esneme ve kasılma hissi yaratır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Arm Against Wall nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir duvara yan durun ve duvardan yaklaşık bir kol mesafesi kadar uzaklaşın.
- 2
Duvara yakın olan kolunuzu omuz hizasında, avuç içiniz duvara bakacak şekilde duvara yerleştirin. Kolunuzu hafifçe bükülü tutun.
- 3
Diğer elinizi belinize koyun veya serbest bırakın.
- 4
Nefes alırken, kalçanızı duvardan uzaklaştırarak vücudunuzu duvara doğru eğin. Bu sırada duvardaki kolunuzu sabit tutmaya çalışın ve kanat kasınızda derin bir esneme hissedin.
- 5
Esnekliğinizin izin verdiği en uzak noktaya ulaştığınızda, bir saniye kadar bekleyin.
- 6
Nefes verirken, kanat kasınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve kasılmayı hissedin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı işlemi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Kasın esnemesini ve kasılmasını tam olarak hissetmeye odaklanın.
- ✓Kolunuzu duvara yerleştirirken omuz hizasında ve hafif bükülü tutmaya özen gösterin. Dirseği kilitlemekten kaçının.
- ✓Esnerken kalçanızı duvardan uzaklaştırarak kanat kasınızdaki gerilimi artırın.
- ✓Nefes alıp vermeyi unutmayın; esnerken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasın tam esnemesini veya kasılmasını hissetmemek.
- ✕Duvardaki kolu tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, bu durum omuz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Sadece gövdeyi eğmek yerine tüm vücudu döndürmeye çalışmak, bu kanat kası izolasyonunu azaltır.
- ✕Esnerken veya kasılırken kontrolü kaybetmek ve hareketi savurarak yapmak.
Sık sorulan sorular
One Arm Against Wall hangi kasları çalıştırır?
One Arm Against Wall başlıca Kanat (Lat) çalıştırır.
One Arm Against Wall nasıl yapılır?
Düz bir duvara yan durun ve duvardan yaklaşık bir kol mesafesi kadar uzaklaşın. Duvara yakın olan kolunuzu omuz hizasında, avuç içiniz duvara bakacak şekilde duvara yerleştirin. Kolunuzu hafifçe bükülü tutun. Diğer elinizi belinize koyun veya serbest bırakın. Nefes alırken, kalçanızı duvardan uzaklaştırarak vücudunuzu duvara doğru eğin. Bu sırada duvardaki kolunuzu sabit tutmaya çalışın ve kanat kasınızda derin bir esneme hissedin. Esnekliğinizin izin verdiği en uzak noktaya ulaştığınızda, bir saniye kadar bekleyin. Nefes verirken, kanat kasınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve kasılmayı hissedin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı işlemi tekrarlayın.
One Arm Against Wall setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Arm Against Wall ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir