Egzersiz rehberi

Overhead Lat nasıl yapılır?

Overhead Lat, özellikle sırtınızın genişliğini oluşturan kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedefleyen bir esneme ve mobilite egzersizidir. Aynı zamanda triceps kasının uzun başını da çalıştırır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Kanat (Lat)

İkincil kaslar

Triceps Uzun Baş

Ekipman

Diğer

Seviye

İleri

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Overhead Lat nasıl yapılır — adım adım

1
Ayakta durun veya diz çökün, sırtınız dik olsun.
2
Bir elinizle sabit bir destek (kapı çerçevesi, direk vb.) tutun, avuç içiniz karşıya baksın.
3
Kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın ve destek noktasına doğru hafifçe eğilin.
4
Kalçalarınızı destek tuttuğunuz tarafa doğru hafifçe itin.
5
Vücudunuzun yan tarafında ve koltuk altınızda derin bir esneme hissedene kadar pozisyonu koruyun.
6
Nefes alıp vererek esnemeyi derinleştirin ve belirlenen süre boyunca tutun.
7
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Esneme sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin, kamburlaşmaktan kaçının.
✓Esnemeyi daha derin hissetmek için kalçanızı destek tuttuğunuz tarafa doğru daha fazla itebilirsiniz.
✓Nefesinizi tutmayın; derin ve düzenli nefes alıp vererek kasların gevşemesine yardımcı olun.
✓Ağrı hissetmek yerine, rahat bir gerilme hissi arayın.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtı kamburlaştırmak, kanat kaslarının etkili bir şekilde esnemesini engeller.
✕Esneme sırasında omuzu kulağa doğru yaklaştırmak, boyun ve omuzda gerginliğe neden olabilir.
✕Çok hızlı veya ani hareketlerle esnemeye çalışmak, kas çekilmelerine yol açabilir.
✕Nefesi tutmak, kasların gevşemesini zorlaştırır ve esnemenin etkinliğini azaltır.

Sık sorulan sorular

Overhead Lat hangi kasları çalıştırır?

Overhead Lat başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Triceps Uzun Baş devreye girer.