Pullups nasıl yapılır?
Pull-up, vücut ağırlığınızı kullanarak sırt kaslarınızı, özellikle kanat kaslarınızı güçlendiren temel bir üst vücut egzersizidir. Aynı zamanda pazı ve omuz kaslarınızı da etkili bir şekilde çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Pullups nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barfiks barının altına geçin ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla barı kavrayın.
- 2
Kollarınız tamamen gergin ve ayaklarınız yerden kesilmiş bir şekilde bara asılın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- 3
Sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza doğru çekmeye odaklanın.
- 4
Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Göğsünüzü bara yaklaştırmaya çalışın.
- 5
Tepe noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde, kollarınız tekrar tamamen gerilene kadar başlangıç pozisyonuna geri inin. Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, pazılarınızla çekmekten kaçının.
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sallanmasını engelleyin.
- ✓İniş aşamasını da kontrollü bir şekilde yaparak kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayın.
- ✓Eğer tam bir pull-up yapamıyorsanız, negatif pull-up'lar (sadece iniş aşaması) veya destekli pull-up'lar (lastik bant veya makine ile) ile başlayabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sallanarak veya momentum kullanarak yukarı çıkmaya çalışmak, kasların doğru şekilde çalışmasını engeller.
- ✕Sadece çeneyi barın üzerine çıkarmaya odaklanıp, göğsü bara yaklaştırmamak hareketin etkinliğini azaltır.
- ✕Kolların iniş aşamasında tamamen gerilmesine izin vermemek, hareketin tam aralığını kullanmamak anlamına gelir.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek yerine, omuzları aşağı ve geride tutmaya özen gösterin.
Sık sorulan sorular
Pullups hangi kasları çalıştırır?
Pullups başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid devreye girer.
Pullups nasıl yapılır?
Bir barfiks barının altına geçin ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla barı kavrayın. Kollarınız tamamen gergin ve ayaklarınız yerden kesilmiş bir şekilde bara asılın. Bu başlangıç pozisyonudur. Sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza doğru çekmeye odaklanın. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Göğsünüzü bara yaklaştırmaya çalışın. Tepe noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde, kollarınız tekrar tamamen gerilene kadar başlangıç pozisyonuna geri inin. Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Pullups setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pullups ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir