Reverse Crunch nasıl yapılır?
Reverse Crunch, özellikle karın kaslarının alt kısmını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, karın bölgesini güçlendirerek daha sıkı bir görünüm elde etmenize yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Crunch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, kollarınızı yanlarınıza doğru avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin veya başınızın arkasında birleştirin.
- 2
Dizlerinizi bükerek kalçalarınızdan yukarı kaldırın, uyluklarınız yere dik, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun.
- 3
Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın.
- 4
Bu pozisyonda kısa bir an duraklayın, karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalçalarınızı yere indirin ve dizlerinizi başlangıçtaki 90 derecelik açıda tutun.
- 6
Hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Karın kaslarınızı sıkmaya odaklanın ve kalçalarınızı yerden kaldırırken nefes verin.
- ✓Boynunuzu zorlamamak için bakışlarınızı tavana doğru sabitleyin.
- ✓Dizlerinizi göğsünüze çekerken belinizin yerden kalkmasına izin vermeyin, sadece kalçalarınızın hafifçe kalktığından emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaları yerden çok fazla kaldırmak, bu durum belin aşırı kavislenmesine neden olabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve momentum kullanmak, bu durum karın kaslarının etkinliğini azaltır.
- ✕Boynu zorlamak veya başı yerden kaldırmak, bu durum boyun ağrısına yol açabilir.
- ✕Ayakları yere indirmek veya dizleri tamamen düzeltmek, bu durum karın kaslarındaki gerilimi azaltır.
Sık sorulan sorular
Reverse Crunch hangi kasları çalıştırır?
Reverse Crunch başlıca Alt Karın çalıştırır.
Reverse Crunch nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, kollarınızı yanlarınıza doğru avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin veya başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi bükerek kalçalarınızdan yukarı kaldırın, uyluklarınız yere dik, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun. Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın. Bu pozisyonda kısa bir an duraklayın, karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalçalarınızı yere indirin ve dizlerinizi başlangıçtaki 90 derecelik açıda tutun. Hareketi tekrarlayın.
Reverse Crunch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Crunch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir