Rocky Pull-Ups/Pulldowns nasıl yapılır?
Rocky Pull-Ups/Pulldowns, sırt kaslarınızı, özellikle kanatlarınızı (latissimus dorsi) hedef alan bileşik bir egzersizdir. Ayrıca pazılarınızı, romboidlerinizi ve ön omuzlarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Rocky Pull-Ups/Pulldowns nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barfiks barının altına veya lat pulldown makinesinin önüne geçin.
- 2
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, avuç içleriniz kendinize dönük (supine) veya dışa dönük (pronate) olarak barı kavrayın. Rocky Pull-Up için ayaklarınızı yerden kesin; Rocky Pulldown için makinenin diz pedlerini ayarlayın.
- 3
Göğsünüzü bara doğru çekerek veya barı göğsünüze doğru indirerek kendinizi yukarı çekin/aşağı indirin. Bu sırada dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
- 4
Tepe noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kaslarınızdaki gerilimi koruyarak yavaşça aşağı inin/yukarı çıkın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırt kaslarınıza odaklanın ve pazılarınızla çekmekten kaçının.
- ✓Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek hareketi başlatın.
- ✓Çekiş sırasında göğsünüzü yukarı kaldırın ve hafifçe geriye yaslanın (özellikle pulldown için).
- ✓İniş/yükseliş aşamasında kaslarınızdaki gerilimi koruyarak yavaş ve kontrollü olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sallanarak veya momentum kullanarak çekmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, omuzlara gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Tam hareket açıklığını kullanmamak, kas gelişimini sınırlayabilir.
- ✕Başlangıçta omuzları yukarı çekmek (shrug yapmak), sırt kaslarının devreye girmesini geciktirir.
Sık sorulan sorular
Rocky Pull-Ups/Pulldowns hangi kasları çalıştırır?
Rocky Pull-Ups/Pulldowns başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid, Ön Omuz devreye girer.
Rocky Pull-Ups/Pulldowns nasıl yapılır?
Barfiks barının altına veya lat pulldown makinesinin önüne geçin. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, avuç içleriniz kendinize dönük (supine) veya dışa dönük (pronate) olarak barı kavrayın. Rocky Pull-Up için ayaklarınızı yerden kesin; Rocky Pulldown için makinenin diz pedlerini ayarlayın. Göğsünüzü bara doğru çekerek veya barı göğsünüze doğru indirerek kendinizi yukarı çekin/aşağı indirin. Bu sırada dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Tepe noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kaslarınızdaki gerilimi koruyarak yavaşça aşağı inin/yukarı çıkın.
Rocky Pull-Ups/Pulldowns setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Rocky Pull-Ups/Pulldowns ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir