Seal Row nasıl yapılır?
Seal Row, özellikle sırt kaslarını, yani kanatları (latissimus dorsi) hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca rhomboidler, bicepsler ve ön omuzlar gibi ikincil kasları da çalıştırır.
Seal Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yüzüstü, bir bench veya yükseltilmiş bir platform üzerine uzanın. Ayaklarınız havada kalmalı veya yere hafifçe değmeli, ancak vücudunuzun ağırlığını taşımamalıdır.
- 2
Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakmalı (pronated tutuş).
- 3
Kollarınız tamamen gergin olmalı ve barbell yere doğru sarkmalıdır.
- 4
Sırt kaslarınızı kullanarak barbell'ı göğsünüze doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir.
- 5
Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Kontrollü bir şekilde barbell'ı başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Barbell'ı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak yerine, kaslarınızla kontrollü bir şekilde çekin.
- ✓Nefes alıp verme düzeninize dikkat edin: Barbell'ı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı çekmek veya indirmek, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri yana doğru açmak, sırt kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
- ✕Belden destek alarak veya bacakları kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Hareketin tam aralığını kullanmamak, kasların tam potansiyelini geliştirmesini engeller.
Sık sorulan sorular
Seal Row hangi kasları çalıştırır?
Seal Row başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Rhomboid, Biceps Kısa Baş, Ön Omuz devreye girer.
Seal Row nasıl yapılır?
Yüzüstü, bir bench veya yükseltilmiş bir platform üzerine uzanın. Ayaklarınız havada kalmalı veya yere hafifçe değmeli, ancak vücudunuzun ağırlığını taşımamalıdır. Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakmalı (pronated tutuş). Kollarınız tamamen gergin olmalı ve barbell yere doğru sarkmalıdır. Sırt kaslarınızı kullanarak barbell'ı göğsünüze doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir. Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde barbell'ı başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin.
Seal Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seal Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir