Shotgun Row nasıl yapılır?
Shotgun Row, sırtınızdaki kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca pazı ve romboid kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Shotgun Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin tek kolunu en alt seviyeye ayarlayın ve tek elle tutulacak bir D-tutacak takın.
- 2
Makineden bir adım geriye doğru durun ve tutacağı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi kalçadan hafifçe öne doğru eğin.
- 3
Çekiş kolunuzu tamamen uzatın ve diğer elinizi destek için dizinize veya makineye koyun. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- 4
Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak tutacağı karnınıza doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkın ve kanat kaslarınızın kasıldığını hissedin.
- 5
Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kolunuzu tamamen uzatın. Kanat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Çekiş sırasında dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın. Bu, kanat kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanın, pazılarınızla çekmekten kaçının.
- ✓Kürek kemiğinizi geriye ve aşağıya doğru sıkmaya çalışın. Bu, sırt kaslarınızın tam potansiyelini kullanmanıza yardımcı olur.
- ✓Kontrollü bir şekilde hem çekiş hem de bırakma fazını gerçekleştirin. Negatif faz da kas gelişimi için önemlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak çekiş yapmak, sırt kasları yerine diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Dirseği yana doğru açmak, kanat kasları yerine omuz ve üst sırt kaslarının daha fazla çalışmasına yol açar.
- ✕Kolu tam olarak uzatmamak, kasların tam hareket aralığında çalışmasını engeller ve potansiyel kazanımları azaltır.
- ✕Aşırı ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Shotgun Row hangi kasları çalıştırır?
Shotgun Row başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid devreye girer.
Shotgun Row nasıl yapılır?
Kablo makinesinin tek kolunu en alt seviyeye ayarlayın ve tek elle tutulacak bir D-tutacak takın. Makineden bir adım geriye doğru durun ve tutacağı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde (supine kavrama) tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi kalçadan hafifçe öne doğru eğin. Çekiş kolunuzu tamamen uzatın ve diğer elinizi destek için dizinize veya makineye koyun. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olsun. Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak tutacağı karnınıza doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkın ve kanat kaslarınızın kasıldığını hissedin. Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kolunuzu tamamen uzatın. Kanat kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Shotgun Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Shotgun Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir