Side To Side Chins nasıl yapılır?
Side To Side Chins, sırt kaslarınızı, özellikle kanatlarınızı hedef alan zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda pazı, ön kol ve omuz kaslarınızı da etkili bir şekilde çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Side To Side Chins nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barfiks barına avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla asılın.
- 2
Kollarınız tamamen gergin ve vücudunuz düz bir konumda olmalı.
- 3
Kendinizi yukarı çekmeye başlayın, göğsünüzü bara doğru yaklaştırın.
- 4
Yukarı çıkarken, vücudunuzu bir tarafa doğru (örneğin sağa) eğerek çenenizi barın o tarafına doğru getirmeye çalışın.
- 5
Bu pozisyonda kısa bir an duraklayın, kanat kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin.
- 7
Bir sonraki tekrarınızda vücudunuzu diğer tarafa (sola) doğru eğerek çenenizi barın o tarafına getirin ve aynı adımları tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Her tekrarın başında kollarınızın tamamen gerildiğinden emin olun, bu kaslarınızın tam hareket aralığında çalışmasını sağlar.
- ✓Yukarı çekerken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sallanmasını önleyin.
- ✓Çenenizi barın üzerine getirmeye odaklanın, bu yeterli yüksekliğe ulaştığınızı gösterir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu sallayarak momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Kolların tam olarak gerilmesine izin vermemek, hareket aralığını kısıtlar.
- ✕Sadece kolları kullanarak çekmek, sırt kaslarının yeterince aktive olmamasına neden olur.
- ✕Çok hızlı hareket etmek, kas kontrolünü ve formunu kaybetmenize yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Side To Side Chins hangi kasları çalıştırır?
Side To Side Chins başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü), Rhomboid, Ön Omuz devreye girer.
Side To Side Chins nasıl yapılır?
Barfiks barına avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla asılın. Kollarınız tamamen gergin ve vücudunuz düz bir konumda olmalı. Kendinizi yukarı çekmeye başlayın, göğsünüzü bara doğru yaklaştırın. Yukarı çıkarken, vücudunuzu bir tarafa doğru (örneğin sağa) eğerek çenenizi barın o tarafına doğru getirmeye çalışın. Bu pozisyonda kısa bir an duraklayın, kanat kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızın tamamen gerilmesine izin verin. Bir sonraki tekrarınızda vücudunuzu diğer tarafa (sola) doğru eğerek çenenizi barın o tarafına getirin ve aynı adımları tekrarlayın.
Side To Side Chins setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Side To Side Chins ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir