Straight-Arm Pulldown nasıl yapılır?
Straight-Arm Pulldown, sırtınızın genişliğini ve kalınlığını artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını (latissimus dorsi) ve ikincil olarak teres kaslarını çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Straight-Arm Pulldown nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin önüne, yüzünüz makineye dönük olacak şekilde durun. Yüksek bir makaraya düz bir bar veya ip bağlantısı takın.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan hafifçe öne eğilin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde barı üstten tutuşla (avuç içleri aşağı dönük) kavrayın.
- 3
Sırt kaslarınızı kullanarak barı aşağı doğru, uyluklarınıza doğru çekin. Kollarınızın düz kalmasına dikkat edin, dirseklerinizde çok az bir bükülme olabilir.
- 4
Hareketin sonunda kanat kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bu pozisyonda kalın.
- 5
Kontrollü bir şekilde, barı başlangıç pozisyonuna geri getirin, kanat kaslarınızdaki gerilimi hissederek kollarınızın yukarı doğru uzamasına izin verin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca kollarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın; dirseklerinizde sadece hafif bir bükülme olmalı.
- ✓Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak kanat kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlayın.
- ✓Hareketin kontrolünü elinizde tutun ve ağırlığı savurmaktan kaçının. Kas-zihin bağlantısına odaklanın.
- ✓Nefes alıp verme düzeninize dikkat edin: Barı aşağı çekerken nefes verin, yukarı bırakırken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla bükmek ve hareketi bir triceps egzersizine dönüştürmek.
- ✕Ağırlığı çok fazla kullanmak ve vücudu sallayarak momentumdan faydalanmak.
- ✕Omuzları yukarı çekmek ve boyun kaslarını gereksiz yere devreye sokmak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kaslardaki gerilimi hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Straight-Arm Pulldown hangi kasları çalıştırır?
Straight-Arm Pulldown başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Teres devreye girer.
Straight-Arm Pulldown nasıl yapılır?
Kablo makinesinin önüne, yüzünüz makineye dönük olacak şekilde durun. Yüksek bir makaraya düz bir bar veya ip bağlantısı takın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan hafifçe öne eğilin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde barı üstten tutuşla (avuç içleri aşağı dönük) kavrayın. Sırt kaslarınızı kullanarak barı aşağı doğru, uyluklarınıza doğru çekin. Kollarınızın düz kalmasına dikkat edin, dirseklerinizde çok az bir bükülme olabilir. Hareketin sonunda kanat kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bu pozisyonda kalın. Kontrollü bir şekilde, barı başlangıç pozisyonuna geri getirin, kanat kaslarınızdaki gerilimi hissederek kollarınızın yukarı doğru uzamasına izin verin.
Straight-Arm Pulldown setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Straight-Arm Pulldown ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir