Weighted Pull Ups nasıl yapılır?
Ağırlıklı Barfiks (Weighted Pull Ups), sırt kaslarını, özellikle kanatları (latissimus dorsi) hedefleyen ve aynı zamanda pazı ile romboid kaslarını da çalıştıran ileri seviye bir üst vücut egzersizidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Weighted Pull Ups nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir ağırlık kemerine veya yeleğe uygun bir ağırlık takın. Barfiks barının altına geçin ve omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla barı kavrayın, avuç içleriniz ileri baksın.
- 2
Kollarınız tamamen düz ve vücudunuz serbestçe asılı durumda olsun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- 3
Sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- 4
Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Bu noktada sırt kaslarınızın tam olarak kasıldığını hissetmelisiniz.
- 5
Kontrollü bir şekilde, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen düzleştiğinden emin olun.
- 6
Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Yukarı çekerken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
- ✓Sırt kaslarınızın çalıştığına odaklanın, pazılarınızla çekmeye çalışmayın.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya özen gösterin; en üst noktada çeneniz barı geçmeli, en alt noktada kollarınız tamamen uzamalıdır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi sallanarak veya momentum kullanarak yapmak, kasların etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çenenin barın üzerine çıkmaması veya kolların tamamen uzamaması, tam hareket aralığının kullanılmadığını gösterir.
- ✕Omuzların kulaklara doğru çekilmesi (shrug), sırt kasları yerine omuz ve boyun kaslarının gereksiz yere zorlanmasına neden olabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde artırmak, formun bozulmasına ve potansiyel sakatlanmalara yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Weighted Pull Ups hangi kasları çalıştırır?
Weighted Pull Ups başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid devreye girer.
Weighted Pull Ups nasıl yapılır?
Bir ağırlık kemerine veya yeleğe uygun bir ağırlık takın. Barfiks barının altına geçin ve omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla barı kavrayın, avuç içleriniz ileri baksın. Kollarınız tamamen düz ve vücudunuz serbestçe asılı durumda olsun. Bu başlangıç pozisyonudur. Sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Bu noktada sırt kaslarınızın tam olarak kasıldığını hissetmelisiniz. Kontrollü bir şekilde, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen düzleştiğinden emin olun. Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Weighted Pull Ups setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Weighted Pull Ups ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir