Wide-Grip Pulldown Behind The Neck nasıl yapılır?
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck, sırtınızdaki kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Ayrıca pazı, romboid ve ön omuz kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesine oturun ve dizlerinizi pedlerin altına sabitleyin. Geniş bir tutuşla barı kavrayın (omuz genişliğinden daha geniş).
- 2
Sırtınızı dik tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Barı, başınızın arkasından ense hizanıza doğru yavaşça çekin.
- 3
Kanat kaslarınızın kasıldığını hissederek barı kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Dirseklerinizin vücudunuzdan uzaklaştığından emin olun.
- 4
En alt noktada bir saniye kadar bekleyin ve kanat kaslarınızı sıkın.
- 5
Barı başlangıç pozisyonuna, kanat kaslarınızda gerilmeyi hissederek yavaşça geri bırakın. Kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin ve belinizi bükmeyin.
- ✓Kanat kaslarınızı hissetmeye odaklanın ve hareketi onlarla başlatın, kollarınızla değil.
- ✓Barı çok derine çekmekten kaçının, ense hizası yeterlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı çekmek ve kontrolsüz bırakmak, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Vücudu çok fazla öne veya arkaya sallamak, sırt kasları yerine diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Dirsekleri çok fazla içeri çekmek, kanat kaslarının tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Omuzları yukarı çekmek (shrug yapmak), boyun ve omuzlarda gereksiz gerginliğe yol açar.
Sık sorulan sorular
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck hangi kasları çalıştırır?
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Rhomboid, Ön Omuz devreye girer.
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck nasıl yapılır?
Kablo makinesine oturun ve dizlerinizi pedlerin altına sabitleyin. Geniş bir tutuşla barı kavrayın (omuz genişliğinden daha geniş). Sırtınızı dik tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Barı, başınızın arkasından ense hizanıza doğru yavaşça çekin. Kanat kaslarınızın kasıldığını hissederek barı kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Dirseklerinizin vücudunuzdan uzaklaştığından emin olun. En alt noktada bir saniye kadar bekleyin ve kanat kaslarınızı sıkın. Barı başlangıç pozisyonuna, kanat kaslarınızda gerilmeyi hissederek yavaşça geri bırakın. Kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir