Wide-Grip Rear Pull-Up nasıl yapılır?
Wide-Grip Rear Pull-Up, sırt kaslarınızı, özellikle kanatlarınızı (latissimus dorsi) hedef alan zorlayıcı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca pazı, romboidler ve arka omuz kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Wide-Grip Rear Pull-Up nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barfiks barına geniş bir tutuşla (omuz genişliğinden daha geniş) ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde asılın. Kollarınız tamamen gergin olmalı ve ayaklarınız yerden kesilmelidir.
- 2
Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek kendinizi yukarı doğru çekmeye başlayın. Göğsünüzü bara doğru yaklaştırmaya odaklanın.
- 3
Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve aşağı doğru bakmalıdır.
- 4
Tepe noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınız tamamen gerilene kadar yavaşça aşağı inin. Bu hareketi acele etmeyin ve kaslarınızın gerilmesini hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sallanmasını engelleyin.
- ✓Yukarı çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- ✓İniş aşamasını yavaş ve kontrollü yaparak kaslarınızın daha fazla çalıştığından emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kendinizi yukarı çekerken bacaklarınızı veya kalçanızı sallamak (kipping) hareketi kolaylaştırır ve sırt kaslarınızın tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Kollarınızı tam olarak germeden aşağı inmek, hareketin tam aralığını kullanmadığınız anlamına gelir ve kas gelişimini sınırlar.
- ✕Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmek, trapez kaslarınızın gereksiz yere devreye girmesine neden olabilir ve sırt kaslarınızın hedeflenmesini azaltır.
Sık sorulan sorular
Wide-Grip Rear Pull-Up hangi kasları çalıştırır?
Wide-Grip Rear Pull-Up başlıca Kanat (Lat) çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid, Arka Omuz devreye girer.
Wide-Grip Rear Pull-Up nasıl yapılır?
Barfiks barına geniş bir tutuşla (omuz genişliğinden daha geniş) ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde asılın. Kollarınız tamamen gergin olmalı ve ayaklarınız yerden kesilmelidir. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek kendinizi yukarı doğru çekmeye başlayın. Göğsünüzü bara doğru yaklaştırmaya odaklanın. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve aşağı doğru bakmalıdır. Tepe noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınız tamamen gerilene kadar yavaşça aşağı inin. Bu hareketi acele etmeyin ve kaslarınızın gerilmesini hissedin.
Wide-Grip Rear Pull-Up setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Wide-Grip Rear Pull-Up ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir