Egzersiz rehberi

Arm Circles nasıl yapılır?

Kol Çemberleri (Arm Circles), omuz eklemini ısıtmak ve hareketliliğini artırmak için harika bir egzersizdir. Özellikle yan omuz kaslarını ve üst trapez kaslarını hedefler.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Yan Omuz

İkincil kaslar

Trapez (Üst)

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

45 sn

Arm Circles nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve kollarınızı iki yana doğru omuz hizasında uzatın, avuç içleriniz aşağı baksın.
2
Kollarınızı öne doğru küçük daireler çizerek yavaşça döndürmeye başlayın.
3
Dairelerin boyutunu kademeli olarak artırın, ancak kontrolü kaybetmeyin.
4
Belirli sayıda tekrar veya süre sonunda yön değiştirin ve kollarınızı arkaya doğru aynı şekilde döndürün.
5
Egzersiz boyunca karın kaslarınızı hafifçe sıkarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.

Form ipuçları

✓Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmemesine dikkat edin; omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya çalışın.
✓Hareketin kontrolünü kaybetmeden, akıcı ve ritmik bir şekilde yapın.
✓Dairelerin boyutunu ve hızını kendi esnekliğinize ve ısınma seviyenize göre ayarlayın.
✓Nefesinizi düzenli tutun; daire çizerken nefes alıp vermeye devam edin.

Sık yapılan hatalar

✕Kolların çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde döndürülmesi, kas gerilmesine neden olabilir.
✕Omuzların kulaklara doğru çekilmesi, boyun ve omuzlarda gerginlik yaratır.
✕Gövdenin sallanması veya öne-arkaya eğilmesi, omuz eklemi üzerindeki izolasyonu azaltır.
✕Çok büyük dairelerle başlamak, eklemi yeterince ısıtmadan zorlayabilir.

Sık sorulan sorular

Arm Circles hangi kasları çalıştırır?

Arm Circles başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Trapez (Üst) devreye girer.