Cable Seated Lateral Raise nasıl yapılır?
Cable Seated Lateral Raise, özellikle omuzların yan kısımlarını (deltoid lateral baş) hedef alarak omuz genişliğini artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda üst sırt kasları olan rhomboidler ve trapezius kasları da ikincil olarak çalışır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cable Seated Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin önüne, makaralar en alt seviyede olacak şekilde bir sehpa yerleştirin.
- 2
Sehpanın üzerine oturun ve makinenin dış tarafındaki kablo tutamağını çapraz kolunuzla (örneğin, sağ elinizle sol kablo tutamağını) kavrayın. Diğer elinizle denge için sehpadan veya bacağınızdan destek alabilirsiniz.
- 3
Gövdenizi dik tutun, hafifçe öne eğilin ve dirseğinizde hafif bir bükülme ile kolunuzu vücudunuzun önünde tutun.
- 4
Nefes vererek, dirseğinizdeki açıyı koruyarak kolunuzu yana doğru kaldırın. Hareketi omuz kaslarınızla başlatın ve dirseğinizin elinizden biraz daha yukarıda olduğundan emin olun.
- 5
Kolunuzu omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın, bu noktada omuz kaslarınızda bir kasılma hissedin.
- 6
Nefes alarak, ağırlığın kontrolünü kaybetmeden ve ani bir düşüşe izin vermeden kolunuzu başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı işlemi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizde hafif bir bükülme tutun ve hareketi dirseğinizle yönlendirmeye odaklanın, elinizle değil.
- ✓Kaldırma sırasında omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmekten kaçının, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya çalışın.
- ✓Tepe noktasında kısa bir an duraklayarak kasılmayı artırın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak ve indirmek, bu durum momentum kullanımına yol açar ve kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Dirsekleri çok fazla bükmek veya tamamen kilitlemek, bu durum eklemlere gereksiz stres bindirebilir.
- ✕Omuzları yukarı çekmek (shrug yapmak), bu durum trapezius kaslarının daha fazla çalışmasına neden olur ve lateral deltoid hedeflemesini azaltır.
- ✕Çok ağır ağırlıklar kullanmak, bu durum formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açar.
Sık sorulan sorular
Cable Seated Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Cable Seated Lateral Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Rhomboid, Trapez (Üst) devreye girer.
Cable Seated Lateral Raise nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin önüne, makaralar en alt seviyede olacak şekilde bir sehpa yerleştirin. Sehpanın üzerine oturun ve makinenin dış tarafındaki kablo tutamağını çapraz kolunuzla (örneğin, sağ elinizle sol kablo tutamağını) kavrayın. Diğer elinizle denge için sehpadan veya bacağınızdan destek alabilirsiniz. Gövdenizi dik tutun, hafifçe öne eğilin ve dirseğinizde hafif bir bükülme ile kolunuzu vücudunuzun önünde tutun. Nefes vererek, dirseğinizdeki açıyı koruyarak kolunuzu yana doğru kaldırın. Hareketi omuz kaslarınızla başlatın ve dirseğinizin elinizden biraz daha yukarıda olduğundan emin olun. Kolunuzu omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın, bu noktada omuz kaslarınızda bir kasılma hissedin. Nefes alarak, ağırlığın kontrolünü kaybetmeden ve ani bir düşüşe izin vermeden kolunuzu başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı işlemi tekrarlayın.
Cable Seated Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cable Seated Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir