Around The Worlds nasıl yapılır?
Around The Worlds, özellikle orta ve alt göğüs kaslarını hedefleyen, aynı zamanda ön omuzları da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Göğüs kaslarınızın esnekliğini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Around The Worlds nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü bir bench üzerine uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatın.
- 2
Dambılları omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıyla, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde yanlara doğru indirmeye başlayın.
- 3
Dambılları başınızın arkasına doğru, kollarınızın yere paralel olacağı bir noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirmeye devam edin.
- 4
Bu noktadan itibaren, dambılları başınızın üzerinden ve vücudunuzun yanlarından aşağıya doğru, kalçalarınızın hizasına gelene kadar dairesel bir hareketle indirin.
- 5
Dambılları aynı dairesel yolu izleyerek başlangıç pozisyonuna, yani göğsünüzün üzerine geri getirin. Bu bir tekrarı tamamlar.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca kollarınızdaki hafif bükümü koruyun, dirseklerinizi kilitlemeyin.
- ✓Kontrollü ve akıcı bir hareket yapmaya odaklanın, dambılları savurmaktan kaçının.
- ✓Göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın ve hareketin tüm menzilini kullanın.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin bench'ten kalkmasını engelleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılları çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü kaybetmenize ve sakatlanma riskini artırmanıza neden olabilir.
- ✕Kolları tamamen düz tutmak veya dirsekleri kilitlemek, eklemlerinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak, formunuzu bozmanıza ve hareketi tam olarak yapamamanıza yol açar.
- ✕Belin bench'ten kalkmasına izin vermek, belinize baskı uygulayabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
Sık sorulan sorular
Around The Worlds hangi kasları çalıştırır?
Around The Worlds başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz devreye girer.
Around The Worlds nasıl yapılır?
Sırtüstü bir bench üzerine uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatın. Dambılları omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıyla, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde yanlara doğru indirmeye başlayın. Dambılları başınızın arkasına doğru, kollarınızın yere paralel olacağı bir noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirmeye devam edin. Bu noktadan itibaren, dambılları başınızın üzerinden ve vücudunuzun yanlarından aşağıya doğru, kalçalarınızın hizasına gelene kadar dairesel bir hareketle indirin. Dambılları aynı dairesel yolu izleyerek başlangıç pozisyonuna, yani göğsünüzün üzerine geri getirin. Bu bir tekrarı tamamlar.
Around The Worlds setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Around The Worlds ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir