Barbell Guillotine Bench Press nasıl yapılır?
Barbell Guillotine Bench Press, özellikle göğüs kaslarının üst ve orta kısımlarını hedefleyen bir egzersizdir. Aynı zamanda ön omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Guillotine Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.
- 2
Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Barı sehpadan kaldırın ve kollarınızı dirseklerden kilitlemeden düz tutun.
- 3
Nefes alarak, barı yavaşça ve kontrollü bir şekilde boynunuzun hemen üzerine (gırtlağınızın hizasına) doğru indirin. Dirsekleriniz yanlara doğru açık olmalıdır.
- 4
Bar boynunuza yaklaştığında, göğüs kaslarınızı sıkarak ve nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın, barı her zaman yavaşça indirmeye ve patlayıcı bir şekilde yukarı itmeye özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Barı indirirken dirseklerinizi yanlara doğru açarak göğüs kaslarınızdaki gerilimi artırın.
- ✓Barı çok hızlı indirmeyin; kaslarınızdaki gerilimi hissetmek için yavaş ve kontrollü bir iniş yapın.
- ✓Barı yukarı iterken göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
- ✓Omuz sakatlıklarını önlemek için hafif ağırlıklarla başlayın ve formu mükemmelleştirmeye çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı indirmek veya yukarı itmek, kas kontrolünü azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dirsekleri vücuda çok yakın tutmak, triceps kaslarını daha fazla devreye sokarak göğüs kaslarının etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı kontrol edemeyecek kadar ağır kaldırmak, formun bozulmasına ve sakatlık riskine yol açar.
- ✕Barı çok aşağıya (göğsün alt kısmına) indirmek, hedeflenen kas grubundan uzaklaşılmasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Barbell Guillotine Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Barbell Guillotine Bench Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Barbell Guillotine Bench Press nasıl yapılır?
Düz bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Barı sehpadan kaldırın ve kollarınızı dirseklerden kilitlemeden düz tutun. Nefes alarak, barı yavaşça ve kontrollü bir şekilde boynunuzun hemen üzerine (gırtlağınızın hizasına) doğru indirin. Dirsekleriniz yanlara doğru açık olmalıdır. Bar boynunuza yaklaştığında, göğüs kaslarınızı sıkarak ve nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın, barı her zaman yavaşça indirmeye ve patlayıcı bir şekilde yukarı itmeye özen gösterin.
Barbell Guillotine Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Guillotine Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir