Bodyweight Flyes nasıl yapılır?
Bodyweight Flyes, özellikle orta göğüs kaslarını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda alt göğüs, üst karın, yan omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bodyweight Flyes nasıl yapılır — adım adım
- 1
E-z curl bar'ı yere paralel olacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- 2
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak plank pozisyonuna gelin. Barın tam üzerinde, göğsünüzle aynı hizada olmalısınız.
- 3
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, göğüs kaslarınızı sıkarak barı yavaşça yanlara doğru indirin. Göğsünüzde gerilmeyi hissedin.
- 4
Kontrollü bir şekilde, göğüs kaslarınızı kullanarak barı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareketi yalnızca kollarınızla değil, göğsünüzle yaptığınızdan emin olun.
- 5
Tepe noktasında göğüs kaslarınızı tekrar sıkın ve bir an bekleyin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca hafifçe bükülü tutarak eklemlerinize binen yükü azaltın ve göğüs kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Negatif fazda (barı indirirken) kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye odaklanın.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın ve belinizin çukurlaşmasını önleyin.
- ✓Göğüs kaslarınızın kasılmasını hissetmek için zihin-kas bağlantısına odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, eklemlere zarar verebilir veya egzersizin etkinliğini azaltabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Belin çukurlaşmasına izin vermek veya kalçayı çok yukarı kaldırmak, omurgaya gereksiz yük bindirir ve karın kaslarının çalışmasını azaltır.
- ✕Sadece kolları kullanarak hareketi yapmak, göğüs kaslarının yeterince aktive olmamasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Bodyweight Flyes hangi kasları çalıştırır?
Bodyweight Flyes başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Üst Karın, Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Bodyweight Flyes nasıl yapılır?
E-z curl bar'ı yere paralel olacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak plank pozisyonuna gelin. Barın tam üzerinde, göğsünüzle aynı hizada olmalısınız. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, göğüs kaslarınızı sıkarak barı yavaşça yanlara doğru indirin. Göğsünüzde gerilmeyi hissedin. Kontrollü bir şekilde, göğüs kaslarınızı kullanarak barı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareketi yalnızca kollarınızla değil, göğsünüzle yaptığınızdan emin olun. Tepe noktasında göğüs kaslarınızı tekrar sıkın ve bir an bekleyin.
Bodyweight Flyes setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bodyweight Flyes ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir