Atlas Stones nasıl yapılır?
Atlas Taşları, tüm vücudu çalıştıran, özellikle sırt, kalça ve bacak kaslarını hedef alan güçlü bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, güç ve dayanıklılığı artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Atlas Stones nasıl yapılır — adım adım
- 1
Taşın önüne, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve taşın ortasına yakın olacak şekilde durun.
- 2
Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek çömelin, sırtınızı düz tutun ve taşın altından ellerinizle kavrayın. Parmak uçlarınızla taşı kavramak yerine, avuç içlerinizin mümkün olduğunca taşın altına girmesini sağlayın.
- 3
Taşı yerden kaldırmak için bacaklarınızı ve kalçanızı kullanarak yukarı doğru patlayıcı bir şekilde çekin. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
- 4
Taşı dizlerinizin üzerine getirdikten sonra, kollarınızı taşın etrafına sararak kendinize doğru çekin ve taşın üst kısmını göğsünüze yaslayın.
- 5
Taşı kucakladığınız pozisyonda, bacaklarınızı ve kalçanızı kullanarak ayağa kalkın ve taşı kaldıracağınız platforma doğru ilerleyin.
- 6
Platforma ulaştığınızda, bacaklarınızdan güç alarak ve kalçanızı öne doğru iterek taşı platformun üzerine bırakın.
Form ipuçları
- ✓Taşı kaldırırken sırtınızı düz tutmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.
- ✓Kaldırma gücünü bacaklarınızdan ve kalçanızdan alın, kollarınız sadece taşı tutmak için yardımcı olmalı.
- ✓Taşı kendinize doğru çekerken kollarınızı kilitleyin ve taşı vücudunuza yakın tutun.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın: Taşı yerden kaldırırken nefes alın, kaldırırken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Kaldırma gücünü kollardan almak, kolların çabuk yorulmasına ve sakatlanma riskine neden olabilir.
- ✕Taşı vücuttan uzak tutmak, kaldıraç etkisini azaltır ve egzersizi zorlaştırır.
- ✕Ayak pozisyonunun yanlış olması, denge kaybına ve güç aktarımının azalmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Atlas Stones hangi kasları çalıştırır?
Atlas Stones başlıca Bel (Erector) çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, İç Bacak, Biceps Kısa Baş, Baldır (Gastroknemius), Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Rhomboid, Quadriceps, Trapez (Üst) devreye girer.
Atlas Stones nasıl yapılır?
Taşın önüne, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve taşın ortasına yakın olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek çömelin, sırtınızı düz tutun ve taşın altından ellerinizle kavrayın. Parmak uçlarınızla taşı kavramak yerine, avuç içlerinizin mümkün olduğunca taşın altına girmesini sağlayın. Taşı yerden kaldırmak için bacaklarınızı ve kalçanızı kullanarak yukarı doğru patlayıcı bir şekilde çekin. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Taşı dizlerinizin üzerine getirdikten sonra, kollarınızı taşın etrafına sararak kendinize doğru çekin ve taşın üst kısmını göğsünüze yaslayın. Taşı kucakladığınız pozisyonda, bacaklarınızı ve kalçanızı kullanarak ayağa kalkın ve taşı kaldıracağınız platforma doğru ilerleyin. Platforma ulaştığınızda, bacaklarınızdan güç alarak ve kalçanızı öne doğru iterek taşı platformun üzerine bırakın.
Atlas Stones setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Atlas Stones ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir