Crossover Reverse Lunge nasıl yapılır?
Crossover Reverse Lunge, özellikle kalça kaslarını, iç ve dış bacak kaslarını hedefleyen, denge ve koordinasyonu geliştiren etkili bir alt vücut egzersizidir. Aynı zamanda karın ve bel kaslarını da stabilize edici olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Crossover Reverse Lunge nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ellerinizi belinizde veya göğsünüzde birleştirin.
- 2
Sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına ve çaprazına doğru geriye atın, sanki sol bacağınızın arkasından geçiyormuş gibi.
- 3
Her iki dizinizi de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek kalçanızı yere doğru indirin. Arka diziniz yere yakın olmalı, ancak yere değmemelidir.
- 4
Ön dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve içeri veya dışarı doğru kaymadığından emin olun.
- 5
Ön topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- ✓Dengenizi korumak için bakışlarınızı karşıda sabit bir noktaya odaklayın.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.
- ✓Hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde yapın, acele etmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Arka dizin yere değmesi veya çok fazla öne eğilmek.
- ✕Ön dizin ayak bileğini geçmesi veya içeri/dışarı doğru kayması.
- ✕Sırtın kamburlaşması veya aşırı derecede öne eğilmek.
- ✕Hareketi çok hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yapmak.
Sık sorulan sorular
Crossover Reverse Lunge hangi kasları çalıştırır?
Crossover Reverse Lunge başlıca Bel (Erector) çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Dış Bacak, Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Quadriceps devreye girer.
Crossover Reverse Lunge nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ellerinizi belinizde veya göğsünüzde birleştirin. Sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına ve çaprazına doğru geriye atın, sanki sol bacağınızın arkasından geçiyormuş gibi. Her iki dizinizi de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek kalçanızı yere doğru indirin. Arka diziniz yere yakın olmalı, ancak yere değmemelidir. Ön dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve içeri veya dışarı doğru kaymadığından emin olun. Ön topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Crossover Reverse Lunge setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Crossover Reverse Lunge ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir