Egzersiz rehberi

Barbell Shrug nasıl yapılır?

Barbell Shrug, özellikle üst trapez kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, omuzlarınızı yukarı çekerek trapez kaslarınızın güçlenmesine ve gelişmesine yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Trapez (Üst)

Ekipman

Halter (barbell)

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

2 dk

Barbell Shrug nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir barbell'i omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde tutun.
2
Barbell'i kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuzun önünde olacak şekilde tutun. Omuzlarınız rahat ve aşağıda olmalıdır.
3
Nefes vererek, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı çekin. Bu hareketi yaparken kollarınızı bükmemeye dikkat edin.
4
En üst noktada trapez kaslarınızı sıkarak kısa bir an bekleyin.
5
Nefes alarak, omuzlarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Barbell'in tamamen aşağı inmesine izin verin ve trapez kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.

Form ipuçları

✓Hareket boyunca kollarınızı düz tutun ve dirseklerinizi bükmeyin. Gücü omuzlarınızdan ve trapezlerinizden alın.
✓Omuzlarınızı yukarı çekerken boynunuzu kasmamaya özen gösterin. Başınız dik ve nötr pozisyonda kalmalıdır.
✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı yukarı fırlatmak yerine kaslarınızla kaldırın ve indirin.
✓Tam hareket açıklığına ulaşmaya çalışın; omuzlarınızı olabildiğince yukarı çekin ve aşağı indirin.

Sık yapılan hatalar

✕Ağırlığı çok fazla kullanmak ve bu nedenle hareketi tam yapamamak veya sallanarak kaldırmak.
✕Omuzları yukarı çekerken dirsekleri bükmek ve biceps kaslarını devreye sokmak.
✕Boynu öne veya arkaya doğru eğmek, bu da boyun gerginliğine yol açabilir.
✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasların tam olarak kasılmasını veya gerilmesini sağlamamak.