Barbell Shrug Behind The Back nasıl yapılır?
Barbell Shrug Behind The Back, özellikle üst trapez kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, omuzlarınızı yukarı çekerek trapez kaslarınızın gelişimine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Shrug Behind The Back nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla, avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde (pronated grip) sırtınızın arkasında tutun.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek stabil bir duruş sağlayın.
- 3
Omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kulaklarınıza yaklaştıracak şekilde kaldırın. Bu hareketi yaparken kollarınızı düz tutun ve dirseklerinizi bükmeyin.
- 4
En üst noktada trapez kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Barbell'ın tamamen aşağı inmesine izin verin ve trapez kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızı yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Sadece omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmeye odaklanın, başınızı veya gövdenizi sallamayın.
- ✓Ağırlığı kaldırırken omuzlarınızı geriye doğru yuvarlamaktan kaçının, sadece yukarı ve aşağı dikey bir hareket yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanarak formu bozmak ve momentumla kaldırmak.
- ✕Omuzları yukarı çekerken dirsekleri bükmek ve kolları kullanmak.
- ✕Hareketi tam aralıkta yapmamak, omuzları yeterince yukarı kaldırmamak veya yeterince aşağı indirmemek.
- ✕Omuzları geriye doğru yuvarlamak, bu durum omuz eklemlerine gereksiz stres bindirebilir.
Sık sorulan sorular
Barbell Shrug Behind The Back hangi kasları çalıştırır?
Barbell Shrug Behind The Back başlıca Trapez (Üst) çalıştırır; ikincil olarak Ön Kol (Bilek Bükücü), Rhomboid devreye girer.
Barbell Shrug Behind The Back nasıl yapılır?
Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla, avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde (pronated grip) sırtınızın arkasında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek stabil bir duruş sağlayın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kulaklarınıza yaklaştıracak şekilde kaldırın. Bu hareketi yaparken kollarınızı düz tutun ve dirseklerinizi bükmeyin. En üst noktada trapez kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin. Kontrollü bir şekilde omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Barbell'ın tamamen aşağı inmesine izin verin ve trapez kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
Barbell Shrug Behind The Back setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Shrug Behind The Back ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir