Clean Shrug nasıl yapılır?
Clean Shrug, özellikle üst trapez kaslarını hedefleyen ve omuz ile ön kolları da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Güçlü ve hacimli omuzlar ile boyun bölgesi oluşturmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Clean Shrug nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bar ayaklarınızın önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek barı üstten tutuşla (omuz genişliğinden biraz daha geniş) kavrayın.
- 2
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarı çıkararak barı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- 3
Kollarınızı düz tutarak ve dirseklerinizi kilitlemeden, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı çekin.
- 4
Bu hareketi yaparken trapez kaslarınızın kasıldığını hissedin ve kısa bir an tepe noktasında bekleyin.
- 5
Kontrollü bir şekilde omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin, barın vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken omuzlarınızı öne veya arkaya doğru yuvarlamaktan kaçının; sadece yukarı ve aşağı dikey bir hareket olmalıdır.
- ✓Kollarınızı bükmek yerine, tüm gücü omuzlarınızdan ve trapez kaslarınızdan almaya odaklanın.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın: Barı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun; sallanma veya momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır kaldırmak ve bu nedenle formu bozmak veya momentum kullanmak.
- ✕Omuzları yuvarlamak yerine sadece yukarı ve aşağı hareket ettirmemek.
- ✕Kolları bükerek veya dirsekleri kilitleyerek trapez kaslarının yerine pazıları kullanmak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas kasılmasını hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Clean Shrug hangi kasları çalıştırır?
Clean Shrug başlıca Trapez (Üst) çalıştırır; ikincil olarak Ön Kol (Bilek Bükücü), Ön Omuz devreye girer.
Clean Shrug nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bar ayaklarınızın önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek barı üstten tutuşla (omuz genişliğinden biraz daha geniş) kavrayın. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarı çıkararak barı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur. Kollarınızı düz tutarak ve dirseklerinizi kilitlemeden, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı çekin. Bu hareketi yaparken trapez kaslarınızın kasıldığını hissedin ve kısa bir an tepe noktasında bekleyin. Kontrollü bir şekilde omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin, barın vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin.
Clean Shrug setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Clean Shrug ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir